잃어버린 종과 함께 마이크로바이옴 재구성 – L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii 요구르트로 만든 요구르트

2025년 8월 31일 업데이트됨

레시피: L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii 요거트를 직접 만드세요

유당 불내증이 있는 분들도 적합합니다 (아래 주석 참조).

재료 (요거트 약 1리터 분량)

• 캡슐 2개 L. brevis (각 20억 KBE)

• 캡슐 2개 L. rhamnosus (각 100억 KBE)

• 캡슐 2개 B. subtilis (각 30억 KBE)

• 캡슐 2개 B. clausii (각 40억 KBE)

• 이눌린 1 큰술 (대안: 과당 불내증 시 GOS 또는 XOS)

• 1리터 (유기농) 전지 우유, 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질화 또는 H-우유
  (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다)

참고:

• 캡슐 1개 L. reuteri, 최소 5 × 10⁹ (50억) CFU (en)/KBE (de)
• CFU는 colony forming units의 약자로, 독일어로는 kolonie-bildende Einheiten (KBE)입니다. 이 단위는 제제에 포함된 생존 가능한 미생물 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 관한 주의사항

• 신선한 우유는 사용하지 마십시오. 장시간 발효에 안정적이지 않고 멸균되지 않았습니다.
• 이상적인 것은 H-우유(장기 보관용, 초고온 처리 우유)입니다: 멸균되어 바로 사용할 수 있습니다.
• 우유는 실온이어야 합니다. 또는 38 °C (100 °F)로 온수욕에서 부드럽게 데우십시오. 더 높은 온도는 피하세요: 약 44 °C 이상에서는 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

준비

1. 캡슐 8개를 모두 열고 가루를 작은 그릇에 넣습니다.

2. 우유 1리터당 1 큰술의 이눌린을 넣습니다. 이는 프리바이오틱스로서 박테리아 성장을 촉진합니다. 과당 불내증이 있는 사람은 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.

3. 볼에 우유 2 큰술을 넣고 덩어리가 없을 때까지 잘 저어줍니다.

4. 남은 우유를 저어 잘 섞으세요.

5. 혼합물을 발효에 적합한 용기(예: 유리)에 붓습니다.

6. 요거트 메이커에 넣고 38 °C (100 °F)에서 36시간 동안 발효시킵니다.

이후 배치

두 번째 배치부터는 이전 배치에서 나온 요거트 2 큰술을 스타터로 사용하세요. 이는 첫 번째 요거트가 아직 묽거나 완전히 굳지 않은 경우에도 적용됩니다. 중요: 신선한 냄새가 나고, 약간 신맛이 나며, 부패 징후(곰팡이, 이상한 변색, 강한 냄새)가 없는 경우에만 사용하세요.

우유 1리터당 재료 (이후 배치):

• 이전 배치에서 나온 요거트 2 큰술

• 이눌린 1 큰술

• 1리터 UHT 우유 또는 초고온 처리, 균질화된 전지 우유

방법은 다음과 같습니다:

1. 이전 배치에서 나온 요거트 2 큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1 큰술과 우유 2 큰술을 넣고 덩어리 없이 부드럽게 저으세요.

3. 남은 우유를 저어 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 유리잔에 붓고 요거트 메이커에 넣으세요.

5. 38 °C (100 °F)에서 36시간 동안 발효시키세요.

중요 참고 사항

• 이눌린은 배양균의 먹이입니다 – 각 배치마다 우유 1리터당 1 큰술을 추가하세요.

질문이 있으시면 이메일로 기꺼이 도와드리겠습니다 team@tramunquiero.com

또는 문의 양식을 통해 연락하세요.

왜 36시간인가요?

이 발효 기간 선택은 과학적으로 정당화됩니다: L. brevis 및 L. rhamnosus 는 약 2–3시간의 이중 시간(복제 주기)을 가집니다, B. subtilis 및 B. clausii 포자 형성 박테리아는 특히 강인하며 몇 시간 내에 증식할 수 있습니다. 36시간 동안 수많은 이중 주기가 발생하여 완성된 제품에 프로바이오틱 활성 균이 고농도로 존재할 수 있습니다. 더 긴 숙성 과정을 통해 젖산도 안정화되고, 배양물은 특히 강인해집니다.

!중요 사항!

첫 배치는 많은 사용자에게 종종 성공하지 못합니다. 하지만 버리지 마세요. 대신 첫 배치에서 2큰술을 사용해 새 배치를 시작하는 것이 권장됩니다. 만약 이것도 실패한다면, 요거트 메이커의 온도를 확인해 보세요. 온도를 정확히 설정할 수 있는 기기에서는 첫 배치가 보통 잘 성공합니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 배치는 보통 약간 더 묽거나 알갱이가 있습니다. 이전 배치에서 2큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요 – 배치가 거듭될수록 농도가 개선됩니다.
• 지방 함량이 높을수록 농도가 진해집니다: 우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 크리미해집니다.
• 완성된 요거트는 냉장고에서 최대 9일까지 보관 가능합니다.

섭취 권장:

하루에 약 반 컵(약 125 ml)의 요거트를 즐기세요 – 가능하면 규칙적으로, 이상적으로는 아침 식사 때나 간식으로. 이렇게 하면 포함된 미생물이 최적으로 발달하여 미생물군을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

20회 발효 후 재시작

요거트 스타터를 몇 번이나 재사용할 수 있을까요? 신선한 스타터 배양물이 필요하기 전까지? Dr. William Davis는 그의 책 Super Gut (2022)에서 발효된 Reuteri 요거트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자가 과학적으로 타당한가요? 그리고 왜 정확히 20일까요, 10도 아니고 50도 아닌 이유는 무엇일까요?

재배양 중에 무슨 일이 일어날까요?

요거트를 만들고 나면 다음 배치를 위한 스타터로 사용할 수 있습니다. 이는 완성된 제품에서 살아있는 박테리아를 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체품)으로 옮기는 것입니다. 이는 생태학적이며, 캡슐을 절약하고, 실제로 자주 행해집니다.

하지만 반복적인 재배양은 생물학적 문제를 일으킵니다:
미생물 변이.

미생물 변이 – 배양물이 어떻게 변하는가

이동할 때마다 박테리아 배양의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 세포 분열 중 자연 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 높은 교체율 시)
• 특정 하위 집단의 선택(예: 빠르게 성장하는 개체가 느린 개체를 대체)
• 환경으로부터 원치 않는 미생물 오염(예: 공기 중 세균, 주방 미생물군)
• 영양소 관련 적응(박테리아가 특정 우유 종에 "적응"하여 대사 변화를 겪음)

결과: 여러 세대 후에는 처음과 같은 박테리아 종 또는 적어도 같은 생리학적으로 활성인 변종이 요거트에 존재한다는 보장이 없습니다.

Dr. Davis가 20세대를 권장하는 이유

Dr. William Davis는 원래 독자들이 특정 건강 혜택(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 얻도록 요거트 방법을 개발했습니다. 이와 관련해 그는 "약 20세대 동안 신뢰성 있게 작동"하며 그 후에는 캡슐에서 새 스타터 배양을 사용해야 한다고 씁니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 테스트가 아니라 발효 경험과 그의 커뮤니티 보고에 기반한 것입니다.

"약 20세대 재사용 후에는 요거트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그때는 다시 새 캡슐을 스타터로 사용하세요."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

그는 이 숫자를 실용적으로 정당화합니다: 약 20회 재배양 후에는 점도가 얇아지거나 향이 변하거나 건강 효과가 감소하는 등 바람직하지 않은 변화가 눈에 띌 위험이 커집니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

지금까지 20회 이상의 발효 주기에 대한 요거트에 관한 구체적인 과학적 연구는 없습니다. 그러나 여러 세대를 거친 유산균의 안정성에 관한 연구는 있습니다:

• 식품 미생물학에서는 종, 온도, 배지, 위생 상태에 따라 5~30세대 후에 유전적 변화가 발생할 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후에 발효 성능(예: 산도 감소, 향 변화)에 변화가 나타날 수 있음을 보여줍니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri의 경우, 프로바이오틱 특성은 아형, 분리주, 환경 조건에 따라 크게 달라질 수 있음이 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 데이터들은 20세대가 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우, 문화를 보존하는 보수적이고 합리적인 지침임을 시사합니다.

결론: 실용적인 타협으로서 20세대

20이 "마법의 숫자"인지 과학적으로 정확히 결정할 수는 없습니다. 하지만:

• 10회 미만의 배치 폐기는 보통 불필요합니다.
• 30회 이상 배치를 진행하면 돌연변이나 오염 위험이 증가합니다.
• 20회 배치는 약 5~10개월 사용에 해당하며(소비량에 따라 다름), 새 시작을 위한 좋은 기간입니다.

실무 권장 사항

최대 20회 요거트 배치 후에는 특히 마이크로바이옴을 위해 요거트를 사용하려는 경우, 캡슐에서 신선한 스타터 배양균으로 새 접근법을 사용하는 것이 좋습니다.

일일 혜택

Lactobacillus brevis

• 신경전달물질 생성: 스트레스 감소와 수면 개선과 관련된 중요한 진정 신경전달물질인 γ-아미노부티르산(GABA)을 생성합니다 (Barrett et al. 2012).

• 장 건강: 병원성 세균의 성장을 억제하고 균형 잡힌 마이크로바이옴을 촉진합니다 (Urbanska et al. 2009).

• 면역 조절: 장내 염증 반응 조절을 지원합니다 (Kim et al. 2019).

• 발효: 전통적으로 사우어크라우트나 김치 같은 발효 식품에서 발견되며, 향미에 크게 기여합니다.

Lactobacillus rhamnosus

• 마이크로바이옴의 만능주: 다방면으로 긍정적인 효과가 입증된 가장 연구가 잘 된 프로바이오틱 균주 중 하나입니다 (Segers & Lebeer 2014).

• 장 건강: 설사, 과민성 대장 증상 및 항생제 관련 불편에 효과적입니다 (Guandalini 2011).

• 면역 강화: 호흡기 감염 위험을 줄이고 점막 방어를 강화합니다 (Hatakka et al. 2001).

• 사이코바이오틱: 뇌의 GABA 대사에 영향을 주어 동물 및 인간 연구에서 불안 완화 및 기분 향상 효과를 보입니다 (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• 포자 형성균: 위산과 담즙에 저항하며 장까지 안정적으로 도달합니다 (Hong et al. 2005).

• 면역 체계: 항균 물질 생성을 자극하고 병원체에 대한 방어를 지원합니다.

• 장 장벽: 점막의 완전성을 촉진하고 "Leaky Gut" 위험을 줄입니다 (Elshaghabee et al. 2017).

• 소화: 아밀라아제 및 프로테아제와 같은 효소를 생성하여 탄수화물과 단백질의 분해를 돕습니다.

• 전통적 사용: 일본에서 수세기 동안 발효된 콩 제품("Natto")의 일부로, 안전한 프로바이오틱 유형으로 간주됩니다.

Bacillus clausii

• 포자 형성균: 열, 위산, 항생제에 매우 강해 정착에 매우 신뢰할 수 있습니다 (Hoa et al. 2000).

• 항생제 보조 치료: 항생제 관련 설사의 예방 및 치료를 위해 임상적으로 테스트되었습니다 (Mete et al. 2019).

• 면역조절: 면역 체계의 균형을 촉진하고, 알레르기 반응과 만성 염증을 감소시킵니다 (Negroni et al. 2014).

• 안전성: 수십 년간 의학에서 사용되어 왔으며, 어린이에게도 안전한 것으로 간주됩니다.

출처

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.