사라진 종으로 미생물군유전체를 재건하는 방법 – L. reuteri, L. rhamnosus 및 B. infantis를 활용한 홈메이드 요거트

2026년 8월 7일 업데이트

레시피: 나만의 L. reuteri, L. rhamnosus 및 B. infantis 요거트 만들기

유당 불내증이 있는 분에게도 적합합니다(아래 참고 사항 참조).

재료(요거트 약 1리터 분량)

• L. reuteri 캡슐 4개(각 50억 CFU)
• L. rhamnosus 캡슐 2개(각 100억 CFU)
• B. infantis 캡슐 2개(각 10억 CFU)
• 이눌린 1큰술(대안: 과당 불내증이 있는 경우 GOS 또는 XOS)
• 유기농 전유 1리터(지방 3.8%), 초고온 처리 및 균질화된 우유(UHT) 또는 상온 보관 우유
• 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다.

참고

• L. reuteri 캡슐 1개 = 최소 5 × 10⁹ CFU(집락 형성 단위)
• CFU는 제제에 포함된 살아 있는 미생물의 수를 나타내는 단위입니다.

우유 및 온도 지침

• 신선한 우유는 멸균되지 않아 장시간 발효를 견딜 수 없으므로 사용하지 마세요.
• UHT 우유는 무균 상태이며 바로 사용할 수 있어 이상적입니다.
• 우유는 실온에 두거나 중탕으로 약 38 °C(100 °F)까지 천천히 데워야 합니다.

프로바이오틱스가 약 44 °C에서 손상되기 시작하므로 더 높은 온도는 피하세요.

각 스타터 세트의 최적 발효 온도

준비

1. 캡슐 8개를 모두 열고 분말을 작은 그릇에 부으세요.
2. 박테리아의 증식을 돕기 위해 우유 1리터당 이눌린 1큰술을 넣으세요.
과당 불내증이 있는 분에게는 GOS 또는 XOS가 좋은 대안입니다.
3. 그릇에 우유 2큰술을 넣고 매끄러워질 때까지 잘 저으세요.
4. 남은 우유를 넣고 충분히 섞으세요.
5. 혼합물을 유리병과 같은 발효에 적합한 용기에 부으세요.
6. 용기를 요거트 메이커에 넣고 38 °C(100 °F)로 설정한 다음 36시간 발효하세요.

두 번째 배치부터는 이전 배치의 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요.

첫 번째 배치는 박테리아 캡슐로 준비하세요.

두 번째 배치부터는 이전 배치의 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요. 첫 번째 배치가 아직 묽거나 완전히 단단하지 않은 경우에도 마찬가지입니다. 신선한 냄새가 나고 맛이 약간 시며 변질 징후가 없는 한 스타터로 사용할 수 있습니다. 곰팡이, 비정상적인 변색, 톡 쏘는 냄새가 없어야 합니다.

우유 1리터당

• 이전 배치의 요거트 2큰술

• 이눌린 1큰술

• UHT 우유 또는 초고온 처리한 균질화 전유 1리터

만드는 방법

1. 이전 배치의 요거트 2큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1큰술을 넣고 우유 2큰술과 덩어리 없이 매끄러워질 때까지 섞으세요.

3. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 발효에 적합한 용기에 붓고 요거트 메이커에 넣으세요.

5. 38 °C(100 °F)에서 36시간 발효하세요.

참고 이눌린은 균 배양을 위한 먹이입니다. 모든 배치에 우유 1리터당 이눌린 1큰술을 넣으세요.

궁금한 점이 있으면 team@tramunquiero.com으로 이메일을 보내거나 문의 양식을 이용하세요.

왜 36시간인가요

이 시간은 과학적 근거를 바탕으로 정해졌습니다
L. reuteri는 약 3시간마다 두 배로 증식합니다
36시간 동안 발효하면 12번의 증식 주기가 진행되어 기하급수적으로 증식하고 활성 프로바이오틱스가 높은 농도로 늘어납니다
더 오래 발효하면 젖산이 안정화되고 배양균이 더 강해집니다

중요

• 첫 번째 배치는 잘 만들어지지 않을 수 있습니다
• 버리지 마세요
• 대신 첫 번째 배치에서 2테이블스푼을 덜어 두 번째 배치를 시작하세요
• 그래도 실패한다면 요거트 메이커의 온도 설정을 확인하세요
• 정밀한 온도 조절이 가능한 기기를 사용하면 대개 첫 시도부터 좋은 결과를 얻을 수 있습니다

최상의 결과를 위한 팁

• 첫 번째 배치는 대체로 더 묽거나 알갱이가 많습니다
• 다음 배치를 만들 때 이것을 2테이블스푼 사용하세요
• 새로 만드는 배치마다 농도가 좋아집니다
• 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 크리미해집니다
• 완성된 요거트는 냉장고에 최대 9일 동안 보관할 수 있습니다

권장 섭취 방법

매일 약 반 컵(약 125ml, 미국 액량 온스 4fl oz.)을 섭취하세요. 아침이나 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

정기적으로 섭취하면 유익한 미생물이 번성하고 시간이 지나면서 장내 미생물군을 지원하는 데 도움이 됩니다.

박테리아 캡슐 보관

박테리아 캡슐은 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 가능하면 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

다시 밀봉할 수 있는 플라스틱 파우치가 캡슐을 습기로부터 보호하므로 냉장 보관에 적합합니다.

자세한 내용은 제품 설명의 FAQ 또는 자주 묻는 질문(FAQ) 온라인 스토어 바닥글의 섹션.

식물성 우유로 요거트 만들기 – 코코넛 밀크 대안

유당불내증 때문에 SIBO 요거트를 만들 때 식물성 우유를 사용할 생각이라면 좋은 소식이 있습니다. 대부분의 경우 그럴 필요가 없습니다. 발효 중 프로바이오틱 박테리아가 유당의 대부분을 분해하므로, 완성된 요거트는 유당불내증이 있는 사람도 대체로 잘 소화할 수 있습니다.

그러나 윤리적인 이유(예: 비건 생활 방식)나 동물성 우유의 호르몬에 대한 우려로 유제품을 피한다면 코코넛 밀크와 같은 식물성 대체품을 사용할 수 있습니다. 식물성 우유에는 박테리아가 에너지원으로 사용하는 천연 당(예: 유당)이 없기 때문에 식물성 우유로 요거트를 만드는 일은 기술적으로 더 까다롭습니다.

장점과 과제

식물성 우유의 장점 중 하나는 소 우유에 들어 있을 수 있는 호르몬이 함유되어 있지 않다는 것입니다. 그러나 많은 사람이 식물성 우유를 사용한 발효가 안정적이지 않다고 말합니다. 특히 코코넛 밀크는 발효 중 수분층과 지방층으로 분리되는 경향이 있어 질감과 맛에 부정적인 영향을 줍니다.

젤라틴이나 펙틴을 사용하는 레시피가 더 나은 결과를 내는 경우도 있지만, 결과가 일관적이지 않습니다. 유망한 대안으로는 구아검이 있습니다. 구아검은 원하는 크리미한 질감을 만들어 줄 뿐 아니라, 장내 미생물군을 위한 프리바이오틱 식이섬유로도 작용합니다.

구아검을 넣은 코코넛 밀크 요거트 레시피

이 베이스를 사용하면 코코넛 밀크로 요구르트를 성공적으로 발효할 수 있으며, L. reuteri와 같은 원하는 세균 균주나 이전 배치에서 만든 스타터를 접종할 수 있습니다.

재료

• 코코넛 밀크 1캔(약 400ml, 잔탄검이나 젤란검 같은 첨가물이 없는 제품, 구아검은 허용됨)
• 설탕(자당) 1큰술
• 생감자 전분 1큰술
• 구아검 ¾티스푼(부분 가수분해 형태 제외)
• 원하는 프로바이오틱 배양균(예: CFU가 최소 50억 개 함유된 L. reuteri 캡슐 1개의 내용물) 또는 이전에 만든 배치의 요구르트 2큰술

방법

1. 작은 소스팬에 코코넛 밀크를 넣고 중불에서 약 82°C(180°F)까지 가열한 후 1분 동안 그 온도를 유지합니다.
2. 설탕과 감자 전분을 넣고 저은 다음, 소스팬을 불에서 내립니다.
3. 약 5분간 식힌 후 구아검을 넣습니다. 핸드 블렌더나 스탠드 믹서를 사용해 최소 1분 동안 충분히 섞습니다. 이렇게 하면 크림과 비슷하게 매끄럽고 걸쭉한 농도가 됩니다.
4. 혼합물을 실온으로 식힙니다.
5. 프로바이오틱 배양균을 부드럽게 섞어 넣습니다. 블렌더로 갈지 마세요.
6. 혼합물을 유리병에 붓고 약 37°C(99°F)에서 48시간 동안 발효합니다.

구아검을 사용하는 이유

구아검은 구아콩에서 추출한 천연 식이섬유입니다. 주로 갈락토스와 만노스 당 분자(갈락토만난)로 이루어져 있으며, 유익한 장내 세균이 발효하여 부티레이트와 프로피오네이트 같은 단쇄지방산을 생성하는 프리바이오틱 섬유로 작용합니다.

구아검의 효능

구아검은 지방과 물이 분리되는 것을 막아 요구르트 베이스를 안정화합니다. 또한 프리바이오틱 효과가 있어 Bifidobacterium, Ruminococcus, Clostridium butyricum과 같은 유익한 세균 균주의 성장을 돕습니다. 장내 미생물 균형도 개선하여 과민성 장 증후군이나 묽은 변이 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 구아검은 항생제의 효과를 높여 소장 세균 과증식(SIBO) 치료 성공률을 25% 높일 수 있습니다.

부분 가수분해 형태의 구아검은 사용하지 않는 것이 중요합니다. 이 형태는 겔을 형성하는 성질이 없으므로 요구르트 제조에 적합하지 않습니다.

한 번에 캡슐 3~4개를 권장하는 이유

Limosilactobacillus reuteri를 사용한 최초 발효에는 한 번에 캡슐 3~4개를 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 집락형성단위(CFU) 150억~200억 개가 제공됩니다.

이 용량은 William Davis 박사의 지침에 따른 것입니다. 그는 자신의 저서 Super Gut(2022)에서 성공적인 발효를 위해 최소 50억 CFU의 초기 투입량이 필요하다고 설명합니다. 초기 투입량을 150억~200억 CFU로 늘리면 특히 효과적인 것으로 확인되었습니다.

그 이유는 이상적인 조건에서 L. reuteri가 3시간마다 두 배로 증식하기 때문입니다. 일반적인 36시간 발효 동안 약 12번의 증식 주기가 진행됩니다. 이론적으로는 소량의 초기 투입량만으로도 많은 수의 세균이 생성될 수 있습니다.

그러나 실제로는 여러 가지 이유로 시작 시 더 많은 양을 사용하는 것이 합리적입니다. 첫째, L. reuteri가 다른 미생물보다 빠르게 우점종이 될 가능성이 높아집니다. 둘째, pH가 꾸준히 낮아지도록 하여 발효 환경을 안정화하는 데 도움이 됩니다. 셋째, 시작량이 너무 적으면 발효 과정이 지연되거나 세균이 제대로 증식하지 못할 수 있습니다.

그래서 첫 번째 배치에는 캡슐 3~4개를 사용해 강력하고 안정적으로 발효를 시작할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 발효가 성공적으로 끝나면, 새 종균 배양액이 필요해지기 전까지 요거트를 보통 최대 20회까지 재사용해 새 배치를 시작할 수 있습니다.

20회 발효 후 다시 시작하기

Limosilactobacillus reuteri로 발효할 때 흔히 제기되는 질문은 다음과 같습니다. 새 종균 배양액이 필요해지기 전에 요거트 종균을 몇 번이나 재사용할 수 있을까요? William Davis 박사는 저서 Super Gut(2022)에서 발효한 L. reuteri 요거트를 20세대(또는 배치) 넘게 계속 증식하지 말라고 권고합니다. 하지만 이 숫자는 과학적으로 타당할까요? 그리고 왜 하필 20일까요? 10도, 50도 아닌 이유는 무엇일까요?

종균을 재사용하면 어떻게 될까요?

L. reuteri 요거트를 한 번 만들고 나면 이를 다음 배치의 종균으로 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 완성된 제품의 살아 있는 세균을 새로운 영양 배지(예: 우유 또는 식물성 대체 음료)로 옮기게 됩니다. 이는 캡슐을 절약할 수 있는 생태적인 방법이며 실제로도 자주 사용됩니다.

그러나 반복적으로 재사용하면 생물학적 문제가 발생합니다.
미생물 드리프트.

미생물 드리프트—배양액은 어떻게 변하는가

옮길 때마다 세균 배양액의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 세포 분열 중 발생하는 자발적 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 세대 교체가 활발할 때)

• 특정 하위 집단의 선택(예: 더 빠르게 증식하는 균이 느리게 증식하는 균을 밀어냄)

• 환경에서 유입된 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 미생물, 주방 미생물군)

• 영양분에 따른 적응(세균이 특정 우유 종류에 “적응”하고 대사를 바꿈)

결과적으로 몇 세대가 지나면 처음 요거트에 존재했던 것과 동일한 세균 종, 또는 적어도 생리적으로 활성인 동일한 변종이 존재한다고 더 이상 보장할 수 없습니다.

Davis 박사가 20세대를 권장하는 이유

William Davis 박사는 독자들이 특정 건강상의 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 상태 개선)을 얻을 수 있도록 L. reuteri 요거트 제조법을 처음 개발했습니다. 이와 관련해 그는 새 캡슐의 종균 배양액을 다시 사용하기 전에 종균이 “약 20세대 동안 안정적으로 작용한다”고 설명합니다(Davis, 2022).

이 권고는 체계적인 실험실 검사에 근거한 것이 아니라, 발효에 관한 실제 경험과 그가 속한 커뮤니티의 보고에 근거합니다.

약 20세대 동안 재사용하면 요거트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그 시점에는 캡슐을 새로 사용해 종균으로 삼으세요.
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

그는 이 수치를 실용적인 관점에서 다음과 같이 설명합니다. 약 20회 재사용한 후에는 농도가 묽어지거나 향이 변하거나 건강 효과가 감소하는 등 원치 않는 변화의 위험이 높아집니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

20회의 발효 주기에 걸친 L. reuteri 요거트에 대한 구체적인 과학적 연구는 아직 없습니다. 그러나 여러 차례 계대 배양한 유산균의 안정성에 관한 연구는 있습니다.

• 식품 미생물학에서는 종, 온도, 배지 및 위생 상태에 따라 5~30세대 후 유전적 변화가 발생할 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다(Giraffa et al., 2008).

• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 대상으로 한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후 발효 성능의 변화(예: 산도 저하, 향 변화)가 발생할 수 있는 것으로 나타났습니다(O’Sullivan et al., 2002).

• 특히 Lactobacillus reuteri의 경우, 프로바이오틱 특성이 아형, 분리 균주 및 환경 조건에 따라 크게 달라지는 것으로 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 자료는 배양균의 무결성을 보존하기 위한 보수적이고 합리적인 지침으로 20세대가 적절함을 시사합니다. 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 그렇습니다.

결론: 실용적인 절충안으로서의 20세대

20회가 “마법의 숫자”인지는 과학적으로 정확히 판단할 수 없습니다. 하지만 다음과 같이 볼 수 있습니다.

• 10회 미만으로 만든 후 폐기하는 것은 일반적으로 불필요합니다.

• 30회를 초과하면 돌연변이나 오염 위험이 높아집니다.

• 20회 배양은 약 5~10개월 사용에 해당하며(섭취량에 따라 다름), 새롭게 시작하기에 적절한 기간입니다.

실용적인 권장 사항

요거트 배치를 최대 20회 만든 후에는 캡슐에서 새 스타터 배양균을 사용하는 것이 좋습니다. 특히 마이크로바이옴에서 L. reuteri를 “잃어버린 종”으로 특별히 활용하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.

일일 이점