잃어버린 종으로 마이크로바이옴 재건하는 방법 – L. reuteri, L. rhamnosus 및 B. infantis를 사용한 수제 요거트

2025년 8월 17일 업데이트됨

레시피: 직접 만드는 L. reuteri, L. rhamnosus 및 B. infantis 요거트

유당 불내증이 있는 분들에게도 적합합니다 (아래 주석 참조)

재료 (약 1리터 요거트용)

• L. reuteri 4캡슐 (각 50억 CFU)
• L. rhamnosus 2캡슐 (각 100억 CFU)
• B. infantis 2캡슐 (각 10억 CFU)
• 이눌린 1큰술 (대안: 과당 불내증이 있는 사람들을 위한 GOS 또는 XOS)
• 1리터 (유기농) 전지 우유, 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질화(UHT) 또는 상온 보관 우유
• 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다

노트

• L. reuteri 1캡슐 = 최소 5 × 10⁹ CFU(집락 형성 단위)
• CFU는 준비물에 존재하는 살아있는 미생물 수를 나타내는 단위입니다

우유 및 온도 지침

• 신선한 우유는 멸균되지 않아 장시간 발효를 지원할 수 없으므로 사용하지 마세요
• UHT 우유는 무균 상태이고 바로 사용할 수 있어 이상적입니다
• 우유는 실온이거나 약 38 °C(100 °F) 정도로 온수욕에서 부드럽게 데워져야 합니다.

프로바이오틱스는 약 44 °C에서 손상되기 시작하므로 높은 온도를 피하세요

준비

1. 8개의 캡슐을 모두 열고 가루를 작은 그릇에 붓습니다
2. 박테리아 성장을 돕기 위해 우유 1리터당 이눌린 1큰술을 넣습니다
과당 불내증이 있는 사람들에게는 GOS 또는 XOS가 좋은 대안입니다
3. 그릇에 우유 2큰술을 넣고 부드러워질 때까지 잘 저어줍니다
4. 나머지 우유를 넣고 잘 섞습니다
5. 혼합물을 유리병과 같은 발효에 안전한 용기에 붓습니다
6. 용기를 요거트 메이커에 넣고 38 °C (100 °F)로 설정한 후 36시간 동안 발효하세요

두 번째 배치부터는 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요.

첫 번째 배치는 박테리아 캡슐로 준비하세요.

두 번째 배치부터는 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요. 첫 번째 배치가 아직 묽거나 완전히 굳지 않은 경우에도 마찬가지입니다. 신선한 냄새가 나고 약간 신맛이 나며 부패 징후(곰팡이, 이상한 변색, 강한 냄새)가 없으면 스타터로 사용하세요.

우유 1리터당

• 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술

• 이눌린 1큰술

• 1리터 UHT 우유 또는 초고온 처리 균질 전지 우유

방법

1. 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1큰술을 넣고 우유 2큰술과 함께 덩어리 없이 부드럽게 섞으세요.

3. 남은 우유를 저어 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 발효용 안전 용기에 붓고 요거트 메이커에 넣으세요.

5. 38 °C (100 °F)에서 36시간 동안 발효하세요.

참고 이눌린은 배양균의 먹이입니다. 매 배치마다 1리터 우유당 이눌린 1큰술을 추가하세요.

질문이 있으시면 team@tramunquiero.com으로 이메일을 보내시거나 문의 양식을 이용하세요.

왜 36시간인가요

이 기간은 과학적으로 근거가 있습니다
L. reuteri는 약 3시간마다 두 배로 증식합니다
36시간 이상 동안 12번의 배양 주기가 가능하여 프로바이오틱스가 기하급수적으로 증식하고 높은 농도의 활성 프로바이오틱스를 얻을 수 있습니다
더 긴 발효는 젖산을 안정화하고 배양균을 강화합니다

중요

• 첫 배치는 잘 안 될 수 있습니다
• 버리지 마세요
• 대신 첫 배치에서 2큰술을 사용해 두 번째 배치를 시작하세요
• 그래도 실패하면 요거트 메이커의 온도 설정을 확인하세요
• 정확한 온도 조절이 가능한 기기는 보통 첫 시도부터 좋은 결과를 냅니다

최상의 결과를 위한 팁

• 첫 배치는 종종 더 묽거나 거칠 수 있습니다
• 다음 배치를 시작할 때 스타터로 2큰술을 사용하세요
• 새 배치마다 질감이 개선됩니다
• 지방 함량이 높을수록 더 크리미한 요거트가 됩니다
• 완성된 요거트는 냉장고에서 최대 9일까지 보관할 수 있습니다

권장 사용법

하루에 약 반 컵(대략 125 ml, 4 US fl oz.)을 아침이나 간식으로 즐기세요.

정기적인 사용은 유익한 미생물이 번성하도록 도와 시간이 지남에 따라 마이크로바이옴을 지원합니다.

식물성 우유로 요거트 만들기 – 코코넛 밀크 대안

유당 불내증 때문에 SIBO 요거트 제조에 식물성 우유 사용을 고려 중이라면 좋은 소식이 있습니다: 대부분의 경우 그럴 필요가 없습니다. 발효 과정에서 프로바이오틱 박테리아가 대부분의 락토스를 분해하여 최종 요거트가 유당 불내증이 있는 사람도 잘 견딜 수 있게 만듭니다.

하지만 윤리적 이유(예: 비건 라이프스타일)나 동물성 우유의 호르몬 문제로 유제품을 피한다면 코코넛 밀크 같은 식물성 대체품을 사용할 수 있습니다. 식물성 우유로 요거트를 만드는 것은 기술적으로 더 까다로운데, 이는 박테리아가 에너지원으로 사용하는 천연 당분(예: 락토스)이 부족하기 때문입니다.

장점과 도전 과제

식물성 우유의 한 가지 장점은 호르몬이 포함되어 있지 않다는 점인데, 이는 소 우유에는 있을 수 있습니다. 하지만 많은 사람들이 식물성 우유로 발효할 때 신뢰성이 떨어진다고 보고합니다. 특히 코코넛 밀크는 발효 중에 수분과 지방층으로 분리되는 경향이 있어 질감과 맛에 부정적인 영향을 미칩니다.

젤라틴이나 펙틴을 사용하는 레시피는 때때로 더 나은 결과를 내지만, 일관성은 떨어집니다. 유망한 대안으로는 구아검이 있는데, 이는 원하는 크리미한 질감을 촉진할 뿐만 아니라 마이크로바이옴을 위한 프리바이오틱 섬유로도 작용합니다.

레시피: 구아검을 넣은 코코넛 밀크 요거트

이 베이스는 코코넛 밀크를 사용한 요거트 발효에 성공적이며, L. reuteri 같은 박테리아 균주나 이전 배치에서 나온 스타터로 접종할 수 있습니다.

성분

• 1캔(약 400ml) 코코넛 밀크 (잔탄, 젤란 등 첨가물 없이 구아검은 허용)
• 1 큰술 설탕 (자당)
• 1 큰술 생감자 전분
• ¾ 작은술 구아검 (부분 가수분해된 형태 아님)
• 선택한 프로바이오틱 배양균(예: 최소 50억 CFU가 포함된 L. reuteri 캡슐 1개 내용물) 또는 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술

안내 사항

1. 작은 냄비에 코코넛 밀크를 중간 불에서 약 82°C(180°F)까지 가열하고 1분간 유지합니다.
2. 설탕과 감자 전분을 저어 넣고, 냄비를 불에서 내립니다.
3. 약 5분간 식힌 후 구아검을 넣습니다. 핸드 블렌더나 스탠드 믹서를 사용해 최소 1분간 완전히 혼합하여 크림과 같은 부드럽고 진한 농도를 만듭니다.
4. 혼합물을 실온으로 식힙니다.
5. 프로바이오틱 배양균을 부드럽게 저어 넣습니다. 블렌딩하지 마세요.
6. 혼합물을 유리병에 붓고 약 37°C(99°F)에서 48시간 동안 발효시킵니다.

왜 구아검인가?

구아검은 구아콩에서 추출한 천연 식이섬유입니다. 주로 갈락토스와 만노스(갈락토만난) 당분자로 구성되어 있으며, 유익한 장내 세균에 의해 발효되어 부티레이트와 프로피오네이트 같은 단쇄 지방산을 생성하는 프리바이오틱 섬유 역할을 합니다.

구아검의 이점

구아검은 지방과 물의 분리를 방지하여 요거트 베이스를 안정화합니다. 또한 Bifidobacterium, Ruminococcus, Clostridium butyricum과 같은 유익한 박테리아 균주의 성장을 지원하는 프리바이오틱 효과가 있습니다. 또한 미생물 균형을 개선하여 과민성 대장 증후군이나 묽은 변을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 추가로 연구에 따르면 구아검은 항생제의 효과를 높여 소장 세균 과증식(SIBO) 치료 성공률을 25% 향상시킬 수 있습니다.

부분 가수분해된 형태의 구아검은 사용하지 않는 것이 중요합니다. 이 버전은 젤화 특성이 없으며 요거트 준비에 적합하지 않습니다.

배치당 3~4캡슐을 권장하는 이유

초기 발효를 위해 Limosilactobacillus reuteri를 사용할 때, 배치당 3~4캡슐을 사용하는 것을 권장하며, 이는 150억에서 200억 콜로니 형성 단위(CFU)를 제공합니다.

이 용량은 윌리엄 데이비스 박사의 지침을 따릅니다. 그는 그의 저서 Super Gut(2022)에서 성공적인 발효를 위해 최소 50억 CFU의 시작 용량이 필요하다고 설명합니다. 150억에서 200억 CFU의 더 높은 초기 용량이 특히 효과적임이 입증되었습니다.

이유는 이상적인 조건에서 L. reuteri가 3시간마다 두 배로 증식하기 때문입니다. 일반적인 36시간 발효 동안 약 12번의 증식 주기가 일어납니다. 이론적으로는 작은 초기 용량도 큰 박테리아 수를 만들어낼 수 있습니다.

실제로는 여러 이유로 더 높은 시작 용량이 합리적입니다. 첫째, L. reuteri가 다른 미생물보다 빠르게 우세해질 가능성을 높입니다. 둘째, pH가 꾸준히 떨어지도록 하여 발효 환경을 안정화하는 데 도움이 됩니다. 셋째, 너무 낮은 시작 용량은 발효 과정을 지연시키거나 박테리아 성장을 저해할 수 있습니다.

그래서 첫 배치에는 강력하고 신뢰할 수 있는 시작을 위해 3~4캡슐을 사용하는 것을 권장합니다. 성공적인 발효 후에는 보통 신선한 스타터 배양물이 필요하기 전까지 최대 20회까지 요거트를 재사용할 수 있습니다.

20회 발효 후 재시작

Limosilactobacillus reuteri로 발효할 때 흔히 묻는 질문은: 신선한 스타터 배양물이 필요하기 전까지 요거트 스타터를 몇 번이나 재사용할 수 있나요? 윌리엄 데이비스 박사는 그의 저서 Super Gut(2022)에서 L. reuteri 요거트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자가 과학적으로 타당한가요? 그리고 왜 정확히 20일까요—10도 아니고 50도 아닌?

스타터를 재사용하면 어떤 일이 발생할까요?

L. reuteri 요거트를 만들면, 이를 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이는 완성된 제품에서 살아있는 박테리아를 새로운 영양 매체(예: 우유 또는 식물성 대체품)로 옮기는 것입니다. 이는 친환경적이며 캡슐을 절약하고 실제로 자주 이루어집니다.

하지만 반복 사용은 생물학적 문제를 초래합니다:
미생물 변이.

미생물 변이—배양물이 어떻게 변하는가

각 이식마다 박테리아 배양물의 구성과 특성이 점진적으로 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 세포 분열 중 자연 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 높은 교체율 시)

• 특정 하위 집단의 선택(예: 느린 개체를 대체하는 빠른 성장 개체)

• 환경으로부터 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 미생물, 주방 내 미생물)

• 영양소 기반 적응(박테리아가 특정 우유 종에 "적응"하고 대사 과정을 변경함)

결과: 여러 세대가 지난 후에는 요거트에 처음과 같은 박테리아 종, 또는 적어도 같은 생리학적으로 활성화된 변종이 존재한다는 보장이 더 이상 없습니다.

Dr. Davis가 20세대를 권장하는 이유

Dr. William Davis는 독자들이 특정 건강 혜택(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 특별히 활용할 수 있도록 L. reuteri 요거트 방법을 개발했으며, 이와 관련해 스타터는 "약 20세대 동안 신뢰성 있게 작동"하며 그 후에는 캡슐에서 새로운 스타터 배양균을 다시 사용해야 한다고 씁니다(Davis, 2022).

이 권장 사항은 체계적인 실험실 테스트가 아니라 발효 경험과 그의 커뮤니티 보고에 기반합니다.

"약 20세대 재사용 후에는 요거트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그 시점에서 다시 캡슐에서 신선한 스타터를 사용하세요."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

그는 약 20회 재사용 후에는 점도가 낮아지거나 향이 변하거나 건강 효과가 감소하는 등 원치 않는 변화의 위험이 증가한다고 실용적으로 근거를 제시합니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

L. reuteri 요거트의 20회 발효 주기 동안의 구체적인 과학적 연구는 아직 없지만, 여러 세대를 거친 유산균의 안정성에 관한 연구는 있습니다:

• 식품 미생물학에서는 종, 온도, 배지, 위생 상태에 따라 5~30세대 후에 유전적 변화가 발생할 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다(Giraffa et al., 2008).

• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후에 발효 성능(예: 산도 감소, 향 변화)에 변화가 발생할 수 있음을 보여줍니다(O’Sullivan et al., 2002).

• Lactobacillus reuteri의 경우, 프로바이오틱 특성은 아형, 분리주 및 환경 조건에 따라 크게 달라진다는 것이 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 데이터는 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우 배양균의 완전성을 보존하기 위한 보수적이고 합리적인 지침으로 20세대가 적절함을 시사합니다.

결론: 실용적인 타협으로서 20세대

20이 "마법의 숫자"인지 과학적으로 정확히 결정할 수는 없습니다. 하지만:

• 10회 미만으로 버리는 것은 보통 불필요합니다.

• 30회 배치를 초과하면 돌연변이 또는 오염 위험이 증가합니다.

• 20회 배치는 약 5~10개월 사용에 해당하며(소비량에 따라 다름) 새롭게 시작하기에 좋은 기간입니다.

실용적인 권장 사항

최대 20회 요거트 배치 후에는 특히 마이크로바이옴을 위한 "잃어버린 종"으로 L. reuteri를 특별히 활용하고자 할 때 캡슐에서 새로운 스타터 배양균을 사용해야 합니다.

일일 혜택