소실된 종으로 마이크로바이옴 재구축 – L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis를 함유한 요구르트 - SIBO 요구르트

2026년 8월 7일 업데이트

레시피: "SIBO Stabil" 요거트를 직접 만들어 보세요

유당 불내증이 있는 사람에게도 적합합니다(아래 참고 사항 참조).

재료(약 1리터의 요거트 분량)

• L. reuteri 캡슐 4개(각 50억 KBE)

• L. gasseri 캡슐 1개(각 120억 KBE)

• B. subtilis 캡슐 2개(각 30억 KBE)

• B. infantis 캡슐 2개(각 10억 KBE)

• 이눌린 1큰술(대안: 과당 불내증의 경우 GOS 또는 XOS)

• 유기농 전유 1리터, 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질 처리 또는 UHT 우유
  (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다)

참고:

• L. reuteri 캡슐 1개, 최소 5 × 10⁹(50억) CFU (영문)/KBE (독일어)
• CFU는 colony forming units(집락 형성 단위)를 의미하며, 독일어로는 kolonie-bildende Einheiten (KBE)입니다. 이 단위는 제품에 포함된 생존 가능한 미생물의 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 관한 참고 사항

• 생우유는 사용하지 마세요 – 장시간 발효에 충분히 안정적이지 않고 멸균되지 않았습니다.

• UHT 우유가 이상적입니다(장기 보관용 초고온 우유): 멸균되어 있어 바로 사용할 수 있습니다.

• 우유는 실온이어야 합니다. 또는 중탕으로 38 °C (100 °F)까지 부드럽게 데워도 됩니다. 더 높은 온도는 피하세요. 약 44 °C부터 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 사멸합니다.

• 44 °C 이상으로 가열하지 마세요 – 이 온도에서는 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 사멸합니다.

각 스타터 세트의 최적 발효 온도

준비(첫 번째 배치)

1. 캡슐 9개를 모두 열고 분말을 작은 그릇에 부으세요.

2. 이눌린 1큰술을 넣으세요. 과당 불내증이 있는 사람에게는 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.

3. 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 없어질 때까지 충분히 저으세요.

4. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

5. 혼합물을 발효에 적합한 용기(예: 유리 용기)에 부으세요.

6. 요거트 메이커에 넣고 38 °C (100 °F)에서 36시간 발효하세요.

후속 배치

두 번째 배치부터는 이전 배치의 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요. 첫 번째 요거트가 아직 묽거나 완전히 굳지 않은 경우에도 마찬가지입니다. 중요: 신선한 냄새가 나고 약간 시큼한 맛이 나며 변질 징후(곰팡이, 비정상적인 변색, 톡 쏘는 악취)가 없는 경우에만 사용하세요.

우유 1리터당 재료(후속 배치):

• 이전 배치의 요거트 2큰술

• 이눌린 1큰술

• UHT 우유 또는 초고온 균질 처리한 전유 1리터

방법은 다음과 같습니다:

1. 이전 배치의 요거트 2큰술을 작은 그릇에 넣으세요.

2. 이눌린 1큰술과 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 없어질 때까지 부드럽게 저으세요.

3. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 유리 용기에 붓고 요거트 제조기에 넣으세요.

5. 38 °C (100 °F)에서 36시간 동안 발효하세요.

중요한 안내

• 이눌린은 배양균의 먹이입니다. 배치를 만들 때마다 우유 1리터당 1큰술을 넣으세요.

궁금한 점이 있으시면 이메일 team@tramunquiero.com 또는 문의 양식을 통해 기꺼이 도와드리겠습니다.

왜 36시간인가요?

이 발효 시간은 과학적 근거에 기반해 정해졌습니다. L. reuteri는 약 3시간마다 한 번씩 증식합니다. 36시간이면 12회의 증식 주기가 되며, 이는 지수적 증식과 완성된 제품 내 프로바이오틱 활성균의 높은 농도에 해당합니다. 또한 숙성 시간이 길수록 젖산이 안정화되어 배양균이 특히 강한 생명력을 갖게 됩니다.

!중요한 안내!

많은 사용자가 첫 번째 배치를 잘 만들지 못하는 경우가 많습니다. 하지만 버리지 마세요. 대신 첫 번째 배치 2큰술을 사용해 새 배치를 만드는 것이 좋습니다. 이것도 잘되지 않으면 요거트 제조기의 온도를 확인하세요. 온도를 1도 단위로 정확하게 설정할 수 있는 기기의 경우 첫 시도부터 대체로 잘 만들어집니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 번째 배치는 보통 조금 더 묽거나 알갱이가 있을 수 있습니다. 이전 배치에서 2큰술을 덜어 다음 배치의 스타터로 사용하세요. 새로 배치를 만들 때마다 농도가 좋아집니다.
• 지방 함량이 높을수록 더 걸쭉해집니다: 우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 크리미해집니다.
• 완성된 요거트는 냉장고에서 최대 9일까지 보관할 수 있습니다.

권장 섭취량:

완성된 요거트를 매일 약 반 컵(약 125ml)씩 섭취하세요. 가급적 규칙적으로, 이상적으로는 아침 식사나 간식으로 드시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 요거트에 포함된 미생물이 최적으로 증식하여 장내 미생물군을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

박테리아 캡슐 보관

박테리아 캡슐은 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 가급적 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

재밀봉 가능한 플라스틱 파우치가 캡슐을 습기로부터 보호하므로 냉장 보관에 적합합니다.

자세한 내용은 제품 설명의 FAQ 또는 온라인 상점 푸터의 자주 묻는 질문(FAQ) 온라인 상점의 푸터에 있는 섹션

20회 발효 후 다시 시작하기

Limosilactobacillus reuteri를 이용한 발효에서 흔히 나오는 질문은 다음과 같습니다. 새 스타터 배양액이 필요하기 전에 요거트 스타터를 몇 번이나 재사용할 수 있을까요? 윌리엄 데이비스 박사는 자신의 저서 Super Gut(2022)에서 발효한 Reuteri 요거트를 20세대(또는 배치) 이상 계속 증식하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자는 과학적으로 타당할까요? 그리고 왜 하필 20일까요? 10도 아니고 50도 아닌 이유는 무엇일까요?

재사용 중에는 어떤 일이 일어날까요?

Reuteri 요거트를 한 번 만들고 나면 이를 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 완성된 제품의 살아 있는 세균을 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체 음료)으로 옮기게 됩니다. 이는 캡슐을 절약할 수 있는 친환경적인 방법이며 실제로도 자주 사용됩니다.

그러나 반복적인 계대배양은 생물학적 문제를 일으킵니다.
미생물 드리프트.

미생물 드리프트 – 배양액이 변하는 방식

옮길 때마다 세균 배양액의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 세포 분열 중 발생하는 자발적 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 세대 교체가 빠를 때)
• 특정 아집단의 선택(예: 더 빠르게 증식하는 균이 더 느린 균을 밀어냄)
• 환경에서 유입되는 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 세균, 주방 미생물군)
• 영양소와 관련된 적응(세균이 특정 종류의 우유에 "익숙해져" 대사를 변화시킴)

결과적으로 여러 세대가 지나면 처음 요거트에 존재하던 것과 동일한 세균 종, 또는 적어도 동일한 생리학적 활성 변종이 계속 존재한다고 보장할 수 없습니다.

데이비스 박사가 20세대를 권장하는 이유

윌리엄 데이비스 박사는 독자들이 특정 건강상 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 얻을 수 있도록 L. reuteri 요거트 제조법을 처음 개발했습니다. 이러한 맥락에서 그는 새로운 캡슐의 스타터 배양액을 사용해야 하기 전에 이 방법이 "약 20세대 동안 안정적으로 작동한다"고 씁니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 검사를 바탕으로 한 것이 아니라, 발효에 관한 실제 경험과 그의 커뮤니티에서 나온 보고를 바탕으로 한 것입니다.

"약 20세대 재사용하면 요거트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그 시점에는 다시 새 캡슐을 스타터로 사용하세요."
— Super Gut, 윌리엄 데이비스 박사, 2022년

그는 이 숫자를 실용적인 관점에서 다음과 같이 설명합니다. 약 20회 재사용하면 원치 않는 변화가 눈에 띄게 나타날 위험이 커집니다. 예를 들어 농도가 묽어지거나 향이 달라지거나 건강상 효과가 감소할 수 있습니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

20회의 발효 주기에 걸친 L. reuteri 요거트에 관한 구체적인 과학적 연구는 아직 없습니다. 그러나 여러 차례 계대 배양 후 유산균의 안정성에 관한 연구는 존재합니다.

• 식품 미생물학에서는 종, 온도, 배지 및 위생 상태에 따라 5~30세대 후에 유전적 변화가 발생할 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 사용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후 발효 성능의 변화(예: 낮은 산도, 다른 향)가 나타날 수 있음이 확인되었습니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri의 경우, 프로바이오틱 특성이 아형, 분리 균주 및 환경 조건에 따라 크게 달라질 수 있다는 사실이 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 데이터는 배양균의 온전성을 유지하기 위한 보수적이고 합리적인 지침으로 20세대를 제시합니다. 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 적합합니다.

결론: 실용적인 타협안으로서의 20세대

20회가 “매직 넘버”인지는 과학적으로 정확히 판단할 수 없습니다. 그러나:

• 10회 미만으로 배양한 것을 버리는 것은 대개 불필요합니다.
• 30회가 넘게 배양하면 돌연변이나 오염 위험이 증가합니다.
• 20회 배양은 약 5~10개월 사용에 해당하며(섭취량에 따라 다름), 새로 시작하기에 적절한 기간입니다.

실천을 위한 권장 사항

최대 20회까지 요거트를 배양한 후에는 캡슐의 새로운 스타터 배양균으로 다시 시작하는 것이 좋습니다. 특히 마이크로바이옴에 L. reuteri를 “소실된 종”으로 특별히 활용하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.

일상적인 이점

Lactobacillus gasseri

• 체중 조절: 특정 L. gasseri 균주가 복부 지방과 체중을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다(Kadooka 외, 2010).

• 면역 체계: 장의 점막 장벽을 지원하고 염증 과정을 줄입니다(Usman & Hosono 1999).

• 장 건강: 유익균과 유해균의 균형을 촉진하고 과민성 장 증후군 및 설사 증상을 완화할 수 있습니다(Ljungh & Wadström 2006).

• 호르몬 효과: 일부 연구에 따르면 L. gasseri는 여성의 질내 미생물군을 안정화하고 감염을 예방할 수 있습니다(Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• 포자 형성균: 위산에 특히 강해 장에 안정적으로 도달합니다.

• 면역 체계: 항균 펩타이드 생성을 촉진하여 병원체에 대한 방어를 지원합니다(Hong 외, 2005).

• 장 장벽: 장 점막의 완전성을 개선하고 "장 누수" 위험을 줄입니다(Elshaghabee 외, 2017).

• 소화: 음식물 분해를 돕는 효소(예: 아밀레이스, 프로테이스)를 생성합니다.

• 프로바이오틱스 사용: 일본에서 수십 년 동안 발효 콩 제품("낫토")으로 섭취되어 왔으며 안전한 것으로 간주됩니다.

로 현재 분류학상 분류됩니다.

Bifidobacterium infantis 의 아종인 Bifidobacterium longum subsp. infantis으로 줄여 부르며, B. longum이지만 연구 및 일상적인 사용에서는 일반적으로 B. infantis.

• 영아 장내 미생물군: 모유 수유 영아의 초기 장내 정착균 중 하나로, 사람 모유 올리고당을 분해하는 데 특화되어 있습니다(Underwood 외, 2015).

• 항염증: 전신 염증 표지자를 낮추며 과민성 장 증후군 환자의 증상 감소와 관련이 있습니다(Whorwell 외, 2006).

• 장 장벽 및 면역 체계: 장내 점액 생성을 촉진하고 염증성 T세포 반응을 감소시켜 면역 체계를 조절합니다(O’Mahony 외, 2005).

• 사이코바이오틱: 장-뇌 축에 영향을 미쳐 우울증과 불안 장애에 긍정적인 효과가 있다는 근거가 있습니다(Desbonnet 외, 2008).

출처

• Kadooka Y. 외 (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. 외 (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. 외 (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. 외 (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. 외 (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. 외 (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. 외 (2008). Neuroscience.