잃어버린 종과 함께 마이크로바이옴 재구성 – L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis가 함유된 요구르트와 함께 - SIBO 요구르트

2025년 8월 31일 업데이트됨

레시피: "SIBO Stabil" 요거트를 직접 만드세요

유당 불내증이 있는 사람에게도 적합합니다 (아래 참고 사항 참조).

재료 (약 1리터 요거트용)

• 4 캡슐 L. reuteri (각 50억 KBE)

• 1 캡슐 L. gasseri (각 120억 KBE)

• 2 캡슐 B. subtilis (각 30억 KBE)

• 2 캡슐 B. infantis (각 10억 KBE)

• 1 큰술 이눌린 (대안: 과당 불내증이 있는 경우 GOS 또는 XOS)

• 1리터 (유기농) 전지 우유, 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질화된 우유 또는 UHT 우유
  (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다)

참고:

• 1 캡슐 L. reuteri, 최소 5 × 10⁹ (50억) CFU (en)/KBE (de)
• CFU는 colony forming units의 약자로, 독일어로는 kolonie-bildende Einheiten (KBE)입니다. 이 단위는 준비물에 포함된 생존 가능한 미생물 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 관한 참고 사항

• 신선한 우유는 사용하지 마십시오 – 장기간 발효에 안정적이지 않고 멸균되지 않았습니다.

• 이상적인 것은 UHT 우유 (장기 보관용, 초고온 처리 우유): 멸균되어 바로 사용할 수 있습니다.

• 우유는 실온이어야 합니다 – 또는 물욕조에서 부드럽게 38 °C (100 °F)로 데우십시오. 44 °C 이상은 피하십시오: 이 온도부터 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

• 44 °C 이상으로 가열하지 마십시오 – 이 온도에서는 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

준비 (첫 번째 배치)

1. 9개의 캡슐을 모두 열고 가루를 작은 그릇에 붓습니다.

2. 이눌린 1큰술을 추가하세요. 과당 불내증이 있는 사람은 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.

3. 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 없을 때까지 잘 저으세요.

4. 남은 우유를 저어 잘 섞으세요.

5. 혼합물을 발효에 적합한 용기(예: 유리)에 붓으세요.

6. 요거트 제조기에 넣고 38 °C (100 °F)에서 36시간 발효하세요.

후속 배치

두 번째 배치부터는 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요. 이는 첫 번째 요거트가 아직 묽거나 완벽하게 굳지 않은 경우에도 적용됩니다. 중요: 신선한 냄새가 나고, 약간 신맛이 나며, 부패 징후(곰팡이, 이상한 변색, 강한 냄새)가 없는 경우에만 사용하세요.

1리터 우유당 재료 (후속 배치):

• 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술

• 이눌린 1큰술

• 1리터의 UHT 우유 또는 초고온 균질화 전지 우유

방법은 다음과 같습니다:

1. 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1큰술과 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 없을 때까지 부드럽게 저으세요.

3. 남은 우유를 저어 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 유리 용기에 붓고 요거트 기계에 넣으세요.

5. 38 °C (100 °F)에서 36시간 발효하세요.

중요 참고 사항

• 이눌린은 배양균의 먹이입니다 – 각 배치마다 1리터의 우유에 1큰술을 추가하세요.

질문이 있으시면 이메일 team@tramunquiero.com 또는 문의 양식을 통해 기꺼이 도와드리겠습니다.

왜 36시간인가요?

이 발효 기간 선택은 과학적으로 근거가 있습니다: L. reuteri는 두 배로 늘어나는 데 약 3시간이 필요합니다. 36시간 동안 12번의 두 배 증식 주기가 이루어지며 – 이는 지수 성장과 완성된 제품 내 프로바이오틱 활성 균의 높은 농도에 해당합니다. 또한, 더 긴 숙성은 젖산을 안정화시키고 배양물을 특히 강인하게 만듭니다.

!중요 사항!

첫 배치는 많은 사용자에게 종종 성공하지 못합니다. 하지만 버리지 마세요. 대신 첫 배치에서 2큰술을 사용해 새 배치를 시작하는 것이 권장됩니다. 이것도 성공하지 않으면 요거트 기계의 온도를 확인하세요. 온도를 정확히 설정할 수 있는 기기의 경우 첫 시도가 보통 잘 성공합니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 배치는 보통 약간 더 묽거나 알갱이가 있습니다. 이전 배치에서 2큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요 – 배치가 거듭될수록 농도가 개선됩니다.
• 지방 함량이 높을수록 농도가 진해집니다: 우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 크리미해집니다.
• 완성된 요거트는 냉장고에서 최대 9일까지 보관할 수 있습니다.

권장 섭취량:

하루에 약 반 컵(약 125 ml)의 요거트를 즐기세요 – 가능하면 규칙적으로, 이상적으로는 아침 식사나 간식으로. 이렇게 하면 포함된 미생물이 최적으로 발달하여 미생물군을 지속적으로 지원할 수 있습니다.

20회 발효 후 재시작

Limosilactobacillus reuteri를 이용한 발효에서 흔히 묻는 질문은: 신선한 스타터 배양물이 필요하기 전까지 요거트 스타터를 얼마나 자주 재사용할 수 있나요? Dr. William Davis는 그의 저서 Super Gut (2022)에서 발효된 Reuteri 요거트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자가 과학적으로 정당화된 것일까요? 그리고 왜 정확히 20일까요, 10도 아니고 50도 아닌?

재사용 시 무슨 일이 일어날까요?

한 번 Reuteri 요거트를 만들면 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이는 완성된 제품에서 살아있는 박테리아를 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체품)으로 옮기는 것입니다. 이는 생태학적이며, 캡슐을 절약하고, 실제로 자주 이루어집니다.

하지만 반복적인 이식은 생물학적 문제를 일으킵니다:
미생물 변이.

미생물 변이 – 배양물이 어떻게 변하는가

각 이식마다 박테리아 배양물의 구성과 특성은 점진적으로 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 세포 분열 중 자연 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 높은 교체율 시)
• 특정 하위 집단의 선택(예: 빠르게 자라는 개체가 느린 개체를 대체)
• 환경으로부터 원하지 않는 미생물 오염(예: 공기 중 세균, 주방 미생물군)
• 영양소 관련 적응(박테리아가 특정 우유 종에 "익숙해져" 대사 방식을 바꿈)

결과: 여러 세대가 지나면 요구르트에 처음과 같은 박테리아 종 또는 적어도 같은 생리학적으로 활성인 변종이 존재한다는 보장이 없어집니다.

Dr. Davis가 20세대를 권장하는 이유

Dr. William Davis는 원래 독자들이 특정 건강 혜택(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 얻도록 L. reuteri 요구르트 방법을 개발했습니다. 이와 관련해 그는 "약 20세대 동안 신뢰성 있게 작동"하며 그 후에는 캡슐에서 새 스타터 배양물을 사용해야 한다고 씁니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 테스트에 근거한 것이 아니라 발효 경험과 그의 커뮤니티 보고에 기반한 것입니다.

"약 20세대 재사용 후에는 요구르트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그때는 다시 새 캡슐을 스타터로 사용하세요."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

그는 이 숫자를 실용적으로 정당화합니다: 약 20회 재사용 후에는 원하지 않는 변화가 눈에 띄게 나타날 위험이 커지는데, 예를 들어 묽은 농도, 변한 향기, 감소한 건강 효과 등이 있습니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

L. reuteri 요구르트에 대해 20회 발효 주기 동안의 구체적인 과학적 연구는 아직 없습니다. 그러나 여러 세대를 거친 유산균의 안정성에 관한 연구는 있습니다:

• 식품 미생물학에서는 종, 온도, 배지, 위생 상태에 따라 5~30세대 후에 유전적 변화가 발생할 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후에 발효 성능(예: 산도 감소, 다른 향기)에 변화가 나타날 수 있음이 보여졌습니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri의 경우, 프로바이오틱 특성은 아형, 분리주, 환경 조건에 따라 크게 달라질 수 있음이 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이 데이터들은 20세대가 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우, 문화를 보존하는 보수적이고 합리적인 지침임을 시사합니다.

결론: 실용적인 타협으로서 20세대

20이 "마법의 숫자"인지 과학적으로 정확히 결정할 수는 없습니다. 하지만:

• 10회 미만의 배치를 버리는 것은 보통 불필요합니다.
• 30회 이상 배치를 계속하면 돌연변이나 오염 위험이 증가합니다.
• 20회 배치는 약 5~10개월 사용에 해당하며(소비량에 따라 다름), 새 시작을 위한 적절한 기간입니다.

실천 권장 사항

최대 20회 요거트 배치 후에는 특히 마이크로바이옴을 위한 “Lost Species”로 L. reuteri를 특별히 사용하려는 경우, 캡슐에서 신선한 스타터 배양균으로 새로 시작하는 것이 좋습니다.

일상적인 이점

Lactobacillus gasseri

• 체중 조절: 특정 L. gasseri 균주가 복부 지방과 체중을 줄일 수 있음을 연구에서 보여줍니다 (Kadooka et al. 2010).

• 면역 체계: 장 점막 장벽을 지원하고 염증 과정을 줄입니다 (Usman & Hosono 1999).

• 장 건강: 유익균과 유해균의 균형을 촉진하며 과민성 대장 증후군과 설사 증상을 완화할 수 있습니다 (Ljungh & Wadström 2006).

• 호르몬 효과: 일부 연구에 따르면 L. gasseri가 여성의 질 미생물군을 안정시키고 감염을 예방할 수 있습니다 (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• 포자 형성균: 특히 위산에 강하며 신뢰성 있게 장에 도달합니다.

• 면역 체계: 항균 펩타이드 생성을 촉진하여 병원체에 대한 방어를 지원합니다 (Hong et al. 2005).

• 장벽: 장 점막의 완전성을 개선하고 "Leaky Gut" 위험을 줄입니다 (Elshaghabee et al. 2017).

• 소화: 음식 분해를 촉진하는 효소(예: 아밀라아제, 프로테아제)를 생성합니다.

• 프로바이오틱스 사용: 일본에서 수십 년간 발효된 콩 제품("Natto")으로 섭취되어 왔으며 안전한 것으로 간주됩니다.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis 이제 분류학적으로 분류됩니다 Bifidobacterium longum subsp. infantis의 아종인 B. longum, 그러나 연구 및 일상 사용에서는 보통 B. infantis.

• Infant microbiome: 모유 수유 아기의 초기 장내 주요 정착균 중 하나로, 인간 우유 올리고당 분해에 특화되어 있습니다 (Underwood et al. 2015).

• Anti-inflammatory: 전신 염증 지표를 낮추고 과민성 대장 증후군 환자의 증상 완화와 관련이 있습니다 (Whorwell et al. 2006).

• Gut barrier and immune system: 장 내 점액 생성을 촉진하고 염증성 T 세포 반응을 감소시켜 면역 체계를 조절합니다 (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotic: 장-뇌 축에 영향을 미쳐 우울증과 불안 장애에 긍정적인 효과가 있다는 증거가 있습니다 (Desbonnet et al. 2008).

출처

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.