잃어버린 종과 함께 마이크로바이옴 재구성 – L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis가 함유된 요거트로 – SIBO 요거트

2025년 8월 31일 업데이트됨

레시피: "SIBO Stabil" 요거트를 직접 만드세요

유당 불내증이 있는 사람에게도 적합합니다 (아래 참고사항 참조).

재료 (약 1리터 요거트용)

• 캡슐 4개 L. reuteri (각 50억 KBE)

• 캡슐 1개 L. gasseri (각 120억 KBE)

• 캡슐 2개 B. subtilis (각 30억 KBE)

• 캡슐 2개 B. infantis (각 10억 KBE)

• 이눌린 1큰술 (대안: 과당 불내증 시 GOS 또는 XOS)

• 1리터 (유기농) 전지 우유, 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질화 또는 UHT 우유
  (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다)

참고:

• 캡슐 1개당 L. reuteri, 최소 5 × 10⁹ (50억) CFU (en)/KBE (de)
• CFU는 집락 형성 단위를 의미합니다 – 독일어로는 kolonie-bildende Einheiten (KBE)입니다. 이 단위는 준비물에 포함된 생존 가능한 미생물 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 관한 참고사항

• 신선한 우유는 사용하지 마세요 – 장시간 발효에 안정적이지 않고 멸균되지 않았습니다.

• 이상적인 우유는 UHT 우유 (장기 보관용, 초고온 처리 우유)입니다: 멸균되어 바로 사용할 수 있습니다.

• 우유는 실온이어야 하며, 대안으로는 38 °C (100 °F)까지 물중탕으로 부드럽게 데우세요. 44 °C 이상은 피하세요: 이 온도부터 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

• 44 °C 이상으로 가열하지 마세요 – 이 온도에서 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 파괴됩니다.

준비 (첫 배치)

1. 캡슐 9개를 모두 열어 가루를 작은 그릇에 붓습니다.

2. 이눌린 1큰술을 넣으세요. 과당 불내증이 있는 사람은 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.

3. 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 없을 때까지 잘 저으세요.

4. 남은 우유를 저어 잘 섞으세요.

5. 혼합물을 발효용 적합 용기(예: 유리)에 붓습니다.

6. 요거트 제조기에 넣고 38 °C (100 °F)에서 36시간 발효하세요.

후속 배치

두 번째 배치부터는 이전 배치 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요. 첫 번째 요거트가 묽거나 완전히 굳지 않은 경우에도 적용됩니다. 중요: 신선한 냄새가 나고, 약간 신맛이 나며, 부패 징후(곰팡이, 이상한 변색, 강한 냄새)가 없는 경우에만 사용하세요.

우유 1리터당 재료 (후속 배치):

• 이전 배치 요거트 2큰술

• 이눌린 1큰술

• UHT 우유 또는 초고온 균질 전지 우유 1리터

방법은 다음과 같습니다:

1. 이전 배치에서 나온 요거트 2큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1큰술과 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 없을 때까지 부드럽게 저으세요.

3. 남은 우유를 저어 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 유리잔에 붓고 요거트 기계에 넣으세요.

5. 38 °C (100 °F)에서 36시간 발효하세요.

중요한 참고사항

• 이눌린은 배양균의 먹이입니다 – 우유 1리터당 1큰술을 각 배치에 추가하세요.

If you have questions, we are happy to assist you via email team@tramunquiero.com or via our contact form.

Why 36 hours?

The choice of this fermentation duration is scientifically based: L. reuteri requires about 3 hours per doubling. In 36 hours, this results in 12 doubling cycles – corresponding to exponential growth and a high concentration of probiotic active germs in the finished product. Additionally, the longer maturation stabilizes the lactic acids and makes the cultures particularly resilient.

!Important to note!

The first batch often does not succeed for many users. However, it should not be discarded. Instead, it is recommended to start a new batch with two tablespoons of the first batch. If this also does not succeed, please check the temperature of your yogurt machine. For devices where the temperature can be set precisely to the degree, the first attempt usually succeeds well.

Tips for perfect results

• The first batch is usually still a bit more liquid or grainy. Use 2 tablespoons of the previous batch as a starter for the next round – with each new batch, the consistency improves.
• More fat = thicker consistency: The higher the fat content of the milk, the creamier the yogurt becomes.
• The finished yogurt can be stored in the refrigerator for up to 9 days.

Recommended consumption:

Enjoy about half a cup (approx. 125 ml) of the yogurt daily – preferably regularly, ideally for breakfast or as a snack in between. This allows the contained microbes to develop optimally and sustainably support your microbiome.

20회 발효 후 재시작하기

Limosilactobacillus reuteri 발효에서 흔히 묻는 질문 중 하나는: 요거트 스타터를 얼마나 자주 재사용할 수 있으며, 언제 신선한 스타터 배양액이 필요한가 하는 것입니다. 윌리엄 데이비스 박사는 그의 저서 슈퍼 장 (2022)에서 발효된 Reuteri 요거트를 20세대(또는 배치) 이상 연속으로 재생산하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자가 과학적으로 타당한가요? 그리고 왜 정확히 20세대인지, 10도 아니고 50도 아닌 이유는 무엇일까요?

재사용 시 어떤 일이 발생하나요?

한 번 Reuteri 요구르트를 만들면 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이는 완성된 제품에서 살아있는 박테리아를 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체품)으로 옮기는 것입니다. 이는 친환경적이고 캡슐을 절약하며 실제로 자주 이루어집니다.

하지만 반복적인 계대 배양은 생물학적 문제를 일으킵니다:
미생물 변동.

미생물 변동 – 배양액이 변하는 방식

각 계대 배양 시 박테리아 배양액의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 세포 분열 중 자연 돌연변이(특히 따뜻한 환경에서 높은 교체율 시)
• 특정 하위 집단의 선택(예: 빠르게 성장하는 균이 느린 균을 대체)
• 환경으로부터 원하지 않는 미생물 오염(예: 공기 중 세균, 주방 미생물군)
• 영양소 관련 적응(박테리아가 특정 우유 종류에 '익숙해져' 대사 방식을 바꿈)

결과적으로 여러 세대가 지나면 요구르트에 처음 존재했던 동일한 박테리아 종이나 적어도 동일한 생리학적으로 활성인 변종이 존재한다는 보장이 없어집니다.

Dr. Davis가 20세대를 권장하는 이유

Dr. William Davis는 원래 독자들이 특정 건강 효과(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)를 얻도록 L. reuteri 요구르트 방법을 개발했습니다. 이와 관련해 그는 "약 20세대 동안 신뢰성 있게 작동하며" 그 이후에는 캡슐에서 새로운 스타터 배양액을 사용해야 한다고 씁니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 테스트에 근거한 것이 아니라 발효 경험과 그의 커뮤니티 보고에 기반한 것입니다.

"약 20세대 재사용 후에는 요구르트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그때는 다시 새로운 캡슐을 스타터로 사용하세요."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

그는 실용적으로 그 수치를 정당화합니다: 약 20회 재사용 후에는 점도가 낮아지거나 향이 변하거나 건강 효과가 감소하는 등 원하지 않는 변화가 눈에 띌 위험이 커집니다.

이와 관련된 과학적 연구가 있나요?

L. reuteri 요구르트에 대한 20회 발효 주기 동안의 구체적인 과학적 연구는 아직 없지만, 여러 차례 계대 배양 시 유산균의 안정성에 관한 연구는 있습니다:

• 식품 미생물학에서는 종, 온도, 배지, 위생 상태에 따라 5~30세대 후에 유전적 변화가 발생할 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 이용한 발효 연구에 따르면 약 10~25세대 후에 발효 성능(예: 산도 감소, 다른 향기) 변화가 발생할 수 있습니다(O’Sullivan et al., 2002).
• 특히 Lactobacillus reuteri는 아형, 분리주 및 환경 조건에 따라 프로바이오틱 특성이 크게 달라질 수 있음이 알려져 있습니다 (Walter et al., 2011).

이 데이터는 20세대가 배양액의 완전성을 보존하기 위한 보수적이고 합리적인 지침임을 시사합니다 – 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 그렇습니다.

결론: 20세대는 실용적인 절충안입니다

20회가 “마법의 숫자”인지 과학적으로 정확히 판단할 수는 없습니다. 하지만:

• 10회 미만 배치를 버리는 것은 보통 불필요합니다.
• 30회 이상 배치하면 돌연변이나 오염 위험이 증가합니다.
• 20회 배치는 약 5~10개월 사용에 해당하며(소비량에 따라 다름) 새 시작을 위한 적절한 기간입니다.

실제 권장 사항

최대 20회 요거트 배치 후에는 특히 L. reuteri를 미생물군의 “잃어버린 종”으로 사용하려는 경우 캡슐에서 신선한 스타터 배양액으로 새로 시작하는 것이 좋습니다.

일상적인 혜택

락토바실러스 가세리

• 체중 조절: 연구에 따르면 특정 L. gasseri 균주는 복부 지방과 체중을 줄일 수 있습니다 (Kadooka et al. 2010).

• 면역 체계: 장 점막 장벽을 지원하고 염증 과정을 감소시킵니다 (Usman & Hosono 1999).

• 장 건강: 유익균과 유해균의 균형을 촉진하며 과민성 대장 증후군과 설사 증상을 완화할 수 있습니다 (Ljungh & Wadström 2006).

• 호르몬 효과: 일부 연구에 따르면 L. gasseri는 여성의 질 미생물군을 안정시키고 감염을 예방할 수 있습니다 (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• 포자 형성균: 특히 위산에 강해 장까지 안정적으로 도달합니다.

• 면역 체계: 항균 펩타이드 생성을 촉진하여 병원체 방어를 지원합니다(Hong 외 2005).

• 장벽: 장 점막의 완전성을 개선하고 "누수 장 증후군" 위험을 줄입니다(Elshaghabee 외 2017).

• 소화: 음식 분해를 돕는 효소(예: 아밀라아제, 프로테아제)를 생성합니다.

• 프로바이오틱 사용: 일본에서 수십 년간 발효된 콩 제품("낫토")으로 섭취되어 왔으며 안전한 것으로 간주됩니다.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis 는 현재 분류학적으로 Bifidobacterium longum subsp. infantis으로 줄여 부르며, B. longum, 그러나 연구 및 일상 사용에서는 보통 B. infantis.

• 영아 마이크로바이옴: 모유 수유 영아의 초기 주요 장내 정착균 중 하나로, 인간 우유 올리고당 분해에 특화되어 있습니다(Underwood 외 2015).

• 항염증: 전신 염증 지표를 낮추고 과민성 대장 증후군 환자의 증상 완화와 관련이 있습니다(Whorwell 외 2006).

• 장벽 및 면역 체계: 장 내 점액 생성을 촉진하고 염증성 T 세포 반응을 감소시켜 면역 체계를 조절합니다(O’Mahony 외 2005).

• 사이코바이오틱: 장-뇌 축에 영향을 미쳐 우울증과 불안 장애에 긍정적인 효과가 있다는 증거가 있습니다(Desbonnet 외 2008).

출처

• Kadooka Y. 외 (2010). 유럽 임상 영양 저널.

• Usman & Hosono (1999). 유제품 과학 저널.

• Ljungh & Wadström (2006). 미생물 감염.

• Mikolajczyk & Bode (2012). 유익 미생물.

• Hong HA. 외 (2005). 미생물학 동향.

• Elshaghabee FMF. 외 (2017). 프론티어 마이크로바이올로지.

• Underwood MA. 외 (2015). 임상 신생아학.

• Whorwell PJ. 외 (2006). 미국 위장병학 저널.

• O’Mahony L. 외 (2005). 위장병학.

• Desbonnet L. 외 (2008). 신경과학.