소실된 종으로 장내 미생물군을 재건하세요 – L. reuteri, L. gasseri 및 B. coagulans가 함유된 요구르트 - SIBO 요구르트

2026년 8월 16일 업데이트

레시피: L. reuteri, L. gasseri 및 B. coagulans – 집에서 SIBO 요거트 만들기

유당 불내증이 있는 사람에게도 적합합니다(아래 참고 사항 참조).

발효 온도를 반드시 준수하세요

세 균주를 함께 사용할 때의 최적 발효 온도: 41 °C (106 °F)

재료(요거트 약 1리터 분량)

• L. reuteri 캡슐 4개(각 50억 CFU)
• L. gasseri 캡슐 1개(120억 CFU)
• B. coagulans 캡슐 2개(각 40억 CFU)
• 이눌린 1큰술(대안: 과당 불내증이 있는 경우 GOS 또는 XOS)
• 유기농 전유 1리터, 지방 3.8%, 초고온 처리 및 균질화된 우유 또는 UHT 우유
• (우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 걸쭉해집니다)

참고:

• 캡슐 1개 L. reuteri, 최소 5 × 10⁹ (50억) CFU (en)/KBE (de)
• CFU는 colony forming units(독일어로 kolonie-bildende Einheiten, KBE)의 약자입니다. 이 단위는 제제에 포함된 살아 있는 미생물의 수를 나타냅니다.

우유 선택 및 온도에 관한 참고 사항

• 생우유는 사용하지 마세요. 장시간 발효에 충분히 안정적이지 않고 무균 상태도 아닙니다.
• 가장 이상적인 것은 H-밀크(장기 보관용 초고온 살균 우유)입니다. 무균 상태이므로 바로 사용할 수 있습니다.
• 우유는 실온 상태여야 합니다. 또는 중탕으로 37 °C (99 °F)까지 조심스럽게 데우세요. 더 높은 온도는 피하세요. 약 44 °C부터 프로바이오틱 배양균이 손상되거나 사멸합니다.

각 스타터 세트의 최적 발효 온도

준비

1. 총 7개의 캡슐을 열고 분말을 작은 그릇에 넣으세요.
2. 우유 1리터당 이눌린 1큰술을 넣으세요. 이는 프리바이오틱스로 작용해 세균 증식을 촉진합니다. 과당 불내증이 있는 사람에게는 GOS 또는 XOS가 적합한 대안입니다.
3. 그릇에 우유 2큰술을 넣고 덩어리가 생기지 않도록 충분히 저으세요.
4. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.
5. 혼합물을 발효에 적합한 용기(예: 유리 용기)에 부으세요
6. 요거트 제조기에 넣고 온도를 41 °C (106 °F)로 설정한 다음 36시간 동안 발효하세요.

두 번째 배치부터는 이전 배치의 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요

첫 번째 배치는 박테리아 캡슐로 만듭니다.

두 번째 배치부터는 이전 배치의 요거트 2큰술을 스타터로 사용하세요. 첫 번째 배치가 아직 묽거나 완전히 단단하지 않은 경우에도 마찬가지입니다. 신선한 냄새가 나고 약간 시큼한 맛이 나며 변질 징후(곰팡이, 비정상적인 변색, 톡 쏘는 악취)가 없다면 스타터로 사용할 수 있습니다.

우유 1리터당:

• 이전 배치의 요거트 2큰술

• 이눌린 1큰술

• UHT 우유 또는 초고온 처리·균질화된 전지 우유 1리터

방법:

1. 이전 배치의 요거트 2큰술을 작은 그릇에 담으세요.

2. 이눌린 1큰술을 넣고 우유 2큰술과 함께 덩어리가 남지 않을 때까지 부드럽게 저으세요.

3. 남은 우유를 넣고 잘 섞으세요.

4. 혼합물을 발효에 적합한 용기에 붓고 요거트 제조기에 넣으세요.

5. 41 °C에서 36시간 동안 발효시키세요.

참고: 이눌린은 배양균의 먹이입니다. 배치마다 우유 1리터당 이눌린 1큰술을 넣으세요.

궁금한 점이 있으시면 team@tramunquiero.com 이메일 또는 문의 양식을 통해 기꺼이 도와드리겠습니다.

왜 36시간인가요?

이 발효 시간은 과학적 근거를 바탕으로 정해졌습니다. L. reuteri는 두 배로 증식하는 데 약 3시간이 필요합니다. 36시간 동안 12회의 증식 주기가 진행되며, 이는 지수적 증식과 완성된 제품 내 높은 농도의 프로바이오틱 활성균을 의미합니다. 또한 더 긴 숙성 시간은 젖산을 안정화하고 배양균을 더욱 강하게 만듭니다.

!중요한 사항!

첫 번째 배치는 많은 사용자에게 잘 만들어지지 않는 경우가 많습니다. 하지만 버리지 마세요. 대신 첫 번째 배치의 요거트 2큰술로 새 배치를 시작하는 것이 좋습니다. 이것도 잘되지 않는다면 요거트 제조기의 온도를 확인하세요. 온도를 1도 단위로 정확하게 설정할 수 있는 기기에서는 첫 번째 배치도 대체로 잘 만들어집니다.

완벽한 결과를 위한 팁

• 첫 번째 배치는 대체로 조금 더 묽거나 알갱이가 있을 수 있습니다. 이전 배치의 요거트 2큰술을 다음 배치의 스타터로 사용하세요. 새로 배치를 만들 때마다 농도가 개선됩니다.
• 지방이 많을수록 더 걸쭉한 농도: 우유의 지방 함량이 높을수록 요거트가 더 크리미해집니다.
• 완성된 요거트는 냉장고에서 최대 9일까지 보관할 수 있습니다.

섭취 권장량:

매일 요거트를 약 반 컵(약 125ml)씩 드세요. 가급적 규칙적으로, 아침 식사 때나 중간 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 함유된 미생물이 최적으로 증식하여 마이크로바이옴을 지속적으로 건강하게 지원할 수 있습니다.

박테리아 캡슐 보관

박테리아 캡슐은 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 이상적으로는 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

재밀봉 가능한 플라스틱 파우치가 캡슐을 습기로부터 보호하므로 냉장 보관에 적합합니다.

자세한 내용은 제품 설명의 FAQ 또는 자주 묻는 질문(FAQ) 온라인 스토어 하단의 섹션.

식물성 우유로 요거트 만들기 – 코코넛 밀크를 사용한 대안

유당불내증으로 인해 SIBO 요거트를 만들 때 식물성 우유 대체품을 사용하려고 한다면, 다음 사항을 참고하세요. 일반적으로 그럴 필요는 없습니다. 발효 과정에서 프로바이오틱스 박테리아가 대부분의 유당을 분해하므로, 완성된 요거트는 유당불내증이 있는 경우에도 대체로 잘 소화됩니다.

하지만 윤리적인 이유(예: 비건)나 동물성 우유의 호르몬에 대한 건강상의 우려로 유제품을 피하려는 사람은 코코넛 밀크와 같은 식물성 대체품을 선택할 수 있습니다. 식물성 우유로 요거트를 만드는 일은 기술적으로 더 까다롭습니다. 세균이 에너지원으로 사용하는 천연 당원인 유당이 없기 때문입니다.

장점과 과제

식물성 유제품의 장점은 소의 우유에서 발견될 수 있는 호르몬이 들어 있지 않다는 것입니다. 그러나 많은 사람이 식물성 우유로 발효할 때 결과가 안정적이지 않다고 말합니다. 특히 코코넛 밀크는 발효 중 수분층과 지방 성분으로 분리되는 경향이 있어 식감과 맛에 영향을 줄 수 있습니다.

젤라틴이나 펙틴을 사용한 레시피가 더 나은 결과를 보이는 경우도 있지만, 여전히 안정적이지 않습니다. 유망한 대안으로 구아검을 사용할 수 있습니다. 구아검은 원하는 크리미한 농도를 촉진할 뿐만 아니라 마이크로바이옴을 위한 프리바이오틱 식이섬유로도 작용합니다.

레시피: 구아검을 넣은 코코넛 밀크 요거트

이 베이스를 사용하면 코코넛 밀크로 요거트를 성공적으로 발효할 수 있으며, 원하는 세균 균주로 시작할 수 있습니다. 예를 들어 L. reuteri 또는 이전에 만든 요거트의 스타터를 사용할 수 있습니다.

재료

• 코코넛 밀크 1캔(약 400ml, 잔탄검이나 젤란검 같은 첨가물은 제외하며 구아검은 허용)
• 설탕(자당) 1큰술
• 생감자전분 1큰술
• 구아검 ¾티스푼(부분 가수분해된 형태는 제외!)
• 원하는 세균 배양균(예: 최소 50억 CFU가 함유된 L. reuteri 캡슐의 내용물)
  또는 이전에 만든 요거트 2큰술

준비

1. 가열
   작은 냄비에 코코넛 밀크를 넣고 중불에서 약 82°C(180°F)까지 가열한 다음, 이 온도를 1분간 유지합니다.
2. 전분 섞기
   저어 가며 설탕과 감자전분을 섞습니다. 그런 다음 불에서 내립니다.
3. 구아검 섞기
   약 5분간 식힌 후 구아검을 섞어 넣습니다. 이제 핸드 블렌더나 스탠드 블렌더로 최소 1분간 갈아 주세요. 이렇게 하면 크림과 비슷한 균일하고 걸쭉한 농도가 됩니다.
4. 식히기
   혼합물을 실온까지 식힙니다.
5. 세균 추가
   프로바이오틱 배양균을 부드럽게 섞습니다(블렌더로 갈지 마세요).
6. 발효
   혼합물을 유리 용기에 붓고 약 37°C(99°F)에서 48시간 발효합니다.

왜 구아검일까요?

구아검은 구아콩에서 얻는 천연 식이섬유입니다. 주로 당 분자인 갈락토스와 만노스(갈락토만난)로 구성되며, 장내 유익균이 발효하는 프리바이오틱 식이섬유로 작용합니다. 예를 들어 부티레이트와 프로피오네이트 같은 단쇄 지방산으로 발효됩니다.

구아검의 효능:

• 요거트 베이스 안정화: 지방과 수분이 분리되는 것을 방지합니다.
• 프리바이오틱 효과: Bifidobacterium, Ruminococcus, Clostridium butyricum과 같은 유익한 세균 균주의 성장을 촉진합니다.
• 마이크로바이옴 균형 개선: 과민성 장 증후군이나 묽은 변이 있는 사람에게 도움을 줍니다.
• 항생제 효과 향상: 연구에서 SIBO(소장 세균 과증식) 치료 성공률이 25% 더 높게 나타났습니다.

중요: 부분 가수분해된 구아검은 사용하지 마세요. 겔을 형성하지 않으므로 요거트에 적합하지 않습니다.

배치당 캡슐 3~4개를 권장하는 이유

Limosilactobacillus reuteri를 이용한 첫 발효에는 배치당 캡슐 3~4개(150억~200억 CFU)를 사용할 것을 권장합니다.

이 용량은 윌리엄 데이비스 박사의 권고를 바탕으로 합니다. 그는 저서 “Super Gut”(2022)에서 성공적인 발효를 위해 최소 50억 CFU(집락 형성 단위)의 초기량이 필요하다고 설명합니다. 약 150억~200억 CFU의 더 많은 초기량이 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

배경은 다음과 같습니다. L. reuteri는 최적의 조건에서 약 3시간마다 두 배로 증식합니다. 일반적인 36시간의 발효 시간 동안 약 12회의 증식이 일어납니다. 즉, 이론적으로는 비교적 적은 초기량만으로도 많은 수의 세균을 만들어 낼 수 있습니다.

그러나 실제로는 여러 가지 이유로 초기 접종량을 많이 사용하는 것이 합리적입니다. 첫째, L. reuteri가 잠재적으로 존재할 수 있는 외부 세균에 맞서 빠르고 우세하게 정착할 가능성이 높아집니다. 둘째, 높은 초기 농도는 일관된 pH 하락을 보장하여 전형적인 발효 조건을 안정화합니다. 셋째, 초기 밀도가 너무 낮으면 발효 시작이 지연되거나 증식이 충분하지 않을 수 있습니다.

따라서 첫 번째 배치에는 요거트 배양물이 안정적으로 시작되도록 캡슐 3~4개를 사용할 것을 권장합니다. 첫 발효가 성공한 후에는 새 스타터 배양물을 사용하는 것이 권장되기 전까지 일반적으로 요거트를 최대 20회까지 재배양에 사용할 수 있습니다.

20회 발효 후 새로 시작하기

Limosilactobacillus reuteri를 이용한 발효에서 흔히 나오는 질문은 다음과 같습니다. 새 스타터 배양물을 사용해야 하기 전에 요거트 스타터를 몇 번이나 재사용할 수 있을까요? 윌리엄 데이비스 박사는 저서 Super Gut(2022)에서 발효한 루테리 요거트를 20세대(또는 배치) 이상 연속적으로 증식하지 말 것을 권장합니다. 하지만 이 숫자가 과학적으로 타당할까요? 그리고 왜 하필 20일까요? 10도 아니고, 50도 아닌 이유는 무엇일까요?

백슬로핑 중에는 어떤 일이 일어날까요?

루테리 요거트를 만든 후에는 이를 다음 배치의 스타터로 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 완성된 제품의 살아 있는 세균을 새로운 영양 용액(예: 우유 또는 식물성 대체 음료)으로 옮기게 됩니다. 이는 자원을 절약하고 캡슐을 아낄 수 있어 실제로도 자주 사용되는 방법입니다.

그러나 반복적인 백슬로핑은 생물학적 문제를 일으킵니다.
미생물 드리프트.

미생물 드리프트 – 배양물은 어떻게 변하는가

배양액을 옮길 때마다 세균 배양물의 구성과 특성이 점차 변할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 세포 분열 중 발생하는 자연 발생 돌연변이(따뜻한 환경에서 증식률이 높을 때 특히 발생)
• 특정 아집단의 선택(예: 더 빨리 증식하는 균이 더 느린 균을 밀어냄)
• 환경으로부터 유입되는 원치 않는 미생물에 의한 오염(예: 공기 중 세균, 주방 미생물군)
• 영양소와 관련된 적응(세균이 특정 우유 종류에 “적응”하여 대사를 변화시킴)

결과적으로 여러 세대가 지나면 처음 요구르트에 존재했던 것과 동일한 세균 종, 또는 적어도 동일한 생리활성 변이형이 계속 존재한다고 보장할 수 없습니다.

Davis 박사가 20세대를 권장하는 이유

William Davis 박사는 독자들이 특정 건강상의 이점(예: 옥시토신 분비, 수면 개선, 피부 개선)을 얻을 수 있도록 L. reuteri 요구르트 제조법을 처음 개발했습니다. 이러한 맥락에서 그는 새로운 캡슐 스타터 배양물을 사용하기 전에 이 방법이 “약 20세대 동안 안정적으로 작동한다”고 설명합니다(Davis, 2022).

이는 체계적인 실험실 검사에 근거한 것이 아니라, 발효에 관한 실무 경험과 그의 커뮤니티에서 나온 보고에 근거한 것입니다.

“약 20세대 동안 재사용하면 요구르트의 효능이 떨어지거나 안정적으로 발효되지 않을 수 있습니다. 그 시점에는 캡슐의 새로운 배양물을 다시 스타터로 사용하세요.”
— Super Gut, William Davis 박사, 2022년

그는 이 수치를 실용적인 관점에서 설명합니다. 약 20회 재배양한 후에는 원치 않는 변화가 눈에 띄게 나타날 위험이 증가한다는 것입니다. 예를 들어 농도가 묽어지거나 향이 변하거나 건강 효과가 감소할 수 있습니다.

이에 관한 과학적 연구가 있나요?

20회의 발효 주기에 걸친 L. reuteri 요구르트만을 대상으로 한 구체적인 과학적 연구는 아직 없습니다. 그러나 여러 차례 계대 배양에 따른 유산균의 안정성에 관한 연구는 있습니다.

• 식품 미생물학에서는 일반적으로 종, 온도, 배지 및 위생 상태에 따라 5~30세대 후 유전적 변화가 발생할 수 있다고 봅니다(Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii와 Streptococcus thermophilus를 대상으로 한 발효 연구에서는 약 10~25세대 후 발효 성능의 변화(예: 산도 저하, 향 변화)가 발생할 수 있음을 보여줍니다(O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri의 경우, 프로바이오틱 특성은 아형, 분리 균주 및 환경 조건에 따라 크게 달라질 수 있는 것으로 알려져 있습니다(Walter et al., 2011).

이러한 자료는 배양물의 무결성을 보존하기 위한 보수적이고 합리적인 지침으로 20세대를 제시합니다. 특히 건강 효과(예: 옥시토신 생성)를 유지하려는 경우에 그렇습니다.

결론: 실용적인 절충안으로서의 20세대

20이 정말 “마법의 숫자”인지는 과학적으로 정확히 단정할 수 없습니다. 하지만:

• 10배치 미만으로 폐기하는 것은 일반적으로 불필요합니다.
• 30배치를 초과해 배양하면 돌연변이 또는 오염 위험이 증가합니다.
• 20배치는 약 5~10개월 사용에 해당하며(소비량에 따라 다름), 새롭게 시작하기에 적절한 기간입니다.

실천을 위한 권장 사항:

요거트 배치를 최대 20회 만든 후에는 캡슐에서 얻은 새로운 스타터 배양균을 사용하는 방법으로 전환해야 합니다. 특히 마이크로바이옴을 위한 “Lost Species”로 L. reuteri를 특별히 사용하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.

주스에서 L. reuteri를 발효하는 방법:

L. reuteri 요거트의 대안으로서의 프로바이오틱 주스

L. reuteri는 반드시 우유에서 발효할 필요는 없습니다.

과일 주스는 프로바이오틱 세균을 위한 식물성 발효 배지도 제공할 수 있습니다.

과학적 연구에 따르면 L. reuteri는 사과 주스, 오렌지 주스, 파인애플 주스, 망고 주스를 비롯한 다양한 과일 주스에 사용할 수 있습니다.

이는 특히 유제품 없이 프로바이오틱 발효에 관심이 있는 사람들에게 기존의 L. reuteri 요거트를 대체할 수 있는 흥미로운 방법입니다.

프로바이오틱 주스는 콤부차와 같은 것인가요?

아니요.

두 음료 모두 발효를 통해 만들어지지만, L. reuteri 발효 주스는 콤부차가 아닙니다.

콤부차는 전통적으로 세균과 효모의 혼합 배양균을 사용해 발효합니다.

프로바이오틱 L. reuteri 주스에서는 L. reuteri를 세균 스타터 배양균으로 의도적으로 첨가합니다.

그러나 기본 원리는 비슷합니다.

미생물은 주스의 성분을 대사하여 발효 과정에서 원래 제품을 변화시킵니다.

L. reuteri는 과일 주스의 당을 대사할 수 있나요?

L. reuteri는 유산균에 속하며 탄수화물을 대사할 수 있습니다.

과일 주스에는 발효 중 세균 대사의 기질로 사용될 수 있는 당이 자연적으로 함유되어 있습니다.

유산균을 이용한 과일 주스 발효 연구는 이 원리가 실제로 적용될 수 있음을 보여줍니다.

발효 중에는 유기산과 기타 대사산물이 생성되어 원래 주스의 맛, 향, 조성이 변화할 수 있습니다.

L. reuteri를 이용해 어떤 과일 주스가 연구되었나요?

사과 주스

사과 주스는 L. reuteri를 이용한 발효에 특히 흥미로운 소재입니다.

한 과학 연구에서는 사과 주스를 L. reuteri로 발효한 후 0, 6, 12, 18, 24, 30시간이 지난 시점에 분석했습니다.

연구된 조건에서 최적의 발효 시간은 약 18시간이었습니다.

발효는 사과 주스의 향기 화합물, 유기산, 폴리페놀의 조성 등에 영향을 미쳤습니다.

또 다른 연구에서도 L. reuteri가 사과 주스에서 생존력을 유지할 수 있음이 입증되었습니다.

오렌지 주스

오렌지 주스도 L. reuteri의 배지로 연구되었습니다.

연구에 따르면 L. reuteri는 오렌지 주스에서도 생존력을 유지할 수 있어, 프로바이오틱 음료의 또 다른 잠재적으로 흥미로운 기반이 될 수 있습니다.

파인애플 주스

파인애플 주스에도 동일하게 적용됩니다.

L. reuteri가 파인애플 주스에서도 생존력을 유지하는 것으로 나타났습니다.

망고 주스

망고 주스를 L. reuteri로 표적 발효하는 방법도 과학적으로 연구되었습니다.

발효 중 연구자들은 주스의 당 함량과 대사 프로필 변화를 관찰했습니다.

이러한 연구 결과는 과일 주스가 L. reuteri의 발효 배지로 사용될 수 있다는 추가 증거를 제공합니다.

발효 시간이 중요한 이유

이미 저희의 L. reuteri 요거트를 이미 만들고 있다면, 일정한 온도와 정확한 발효 시간이 얼마나 중요한지 알고 계실 것입니다.

기본 원리는 주스에도 적용되지만, 최적 조건은 요거트에 사용되는 조건과 다를 수 있습니다.

이는 특히 사과 주스 연구에서 잘 드러납니다.

연구자들은 0, 6, 12, 18, 24, 30시간 후의 L. reuteri 발효 사과 주스를 분석했습니다.

조사된 조건에서는 약 18시간이 최적의 발효 시간이었습니다.

이는 중요한 원칙을 잘 보여 줍니다.

더 오래 발효한다고 해서 발효가 자동으로 더 잘되는 것은 아닙니다.

최적의 발효 시간은 박테리아, 발효 배지, 온도, pH 및 기타 조건에 따라 달라집니다.

L. reuteri 배양균마다 반응이 다소 다를 수 있으므로, 약 18시간의 발효 기간은 모든 가능한 조건에서 보장된 최적값이 아니라, 과학적으로 조사된 출발점으로

L. reuteri 발효 사과 주스 만드는 법

다음 레시피는 L. reuteri와 과일 주스 발효에 관한 이용 가능한 과학적 연구 결과를 집에서 실험할 수 있는 간단한 방법으로 정리한 것입니다.

1리터 기준 재료 및 장비

• 100% 저온살균 사과 주스 1리터(약 34액량 온스)

• 50억 CFU가 함유된 L. reuteri 캡슐 1개

• 헤드스페이스가 충분한 깨끗한 발효 용기

• 발효 에어록

• 약 37°C / 99°F를 유지할 수 있는 요거트 메이커 또는 기타 장치

적합한 사과 주스 선택하기

방부제가 들어 있지 않은 100% 저온살균 사과 주스를 사용하세요.

주스를 구매하기 전에 항상 성분표를 확인하세요.

특히 소르빈산칼륨이나 안식향산나트륨이 들어 있지 않아야 합니다.

William Davis 박사는 주스 발효에 방부제가 없는 주스를 사용할 것을 구체적으로 권장하며, 소르빈산칼륨과 안식향산나트륨을 피해야 한다고 명시적으로 언급합니다.

이는 미생물학적으로 타당합니다.

식품에 방부제를 첨가하는 이유는 바로 미생물의 증식을 억제하기 위해서입니다.

하지만 발효 중에는 그 반대를 원합니다. 첨가한 박테리아가 대사 활동을 유지하고 증식하기를 원합니다.

1단계: 사과 주스 준비

새 저온살균 사과 주스 용기를 열고, 깨끗이 세척한 발효 용기에 1리터를 붓습니다.

용기 위쪽에 충분한 빈 공간을 남겨 둡니다.

2단계: L. reuteri 첨가

50억 CFU가 함유된 L. reuteri 캡슐 1개를 열고 내용물 전부를 사과 주스 1리터에 넣습니다.

스타터 배양균이 주스 전체에 고르게 퍼지도록 충분히 잘 섞습니다.

이는 약 사과 주스 1밀리리터당 500만 CFU.

3단계: 발효 에어록 사용하기

주스를 기밀 상태의 완전히 밀폐된 용기에서 절대 발효하지 마세요.

발효 중에는 가스가 생성될 수 있어 밀폐된 용기 내부에 상당한 압력이 생길 수 있습니다.

발효 가스가 빠져나가도록 하면서 주변 환경의 오염으로부터 발효액을 보호하는 데 도움이 되는 발효 에어록을 사용하세요.

이 원리는 콤부차를 비롯한 다른 발효 방식과 기타 발효 음료에서도 익숙하게 적용됩니다.

4단계: 약 37°C / 99°F에서 발효하기

L. reuteri는 일반적으로 체온과 비슷한 온도에서 배양됩니다.

실용적인 시작점으로, 발효하는 동안 사과 주스를 약 37°C / 99°F로 유지하세요.

온도를 가능한 한 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

5단계: 약 18시간 동안 발효하기

사과 주스의 경우, 우선 약 18시간 동안 발효하세요.

이 권장 사항은 L. reuteri로 발효한 사과 주스를 0시간, 6시간, 12시간, 18시간, 24시간, 30시간 후에 분석한 과학적 연구에 근거합니다.

조사된 조건에서 약 18시간이 최적의 발효 시간으로 확인되었습니다.

그러나 18시간이 모든 L. reuteri 배양균에 보편적으로 보장되는 최적 시간이라고 보아서는 안 됩니다.

발효에는 살아 있는 미생물이 관여하므로, 결과는 세균 배양균, 주스, 초기 세균 수, pH, 발효 조건에 따라 달라질 수 있습니다.

6단계: 냉장 보관하여 발효 중단하기

발효가 완료되면 주스를 바로 냉장고에 넣으세요.

온도가 크게 낮아지면 세균의 대사 활동이 크게 느려져 추가 발효도 억제됩니다.

완성된 프로바이오틱 주스는 냉장 보관하세요.

이눌린이나 아카시아 식이섬유가 필요한가요?

반드시 그런 것은 아닙니다.

우유와 달리 과일 주스에는 세균 대사의 기질로 사용될 수 있는 천연 당이 이미 상당량 들어 있습니다.

L. reuteri를 이용한 과일 주스 발효 연구는 L. reuteri 요거트 제조에 일반적으로 사용하는 이눌린을 첨가하지 않아도 발효가 일어날 수 있음을 보여줍니다.

이눌린이나 아카시아 식이섬유와 같은 프리바이오틱 섬유를 첨가하면 특정 L. reuteri 배양균의 발효가 더 잘될 수 있는지는 별개의 문제이며, 추가 연구가 필요합니다.

발효 결과가 달라질 수 있는 이유는 무엇인가요?

L. reuteri는 살아 있는 미생물입니다.

발효가 얼마나 성공적으로 진행되는지는 온도, 발효 시간, 초기 세균 농도, pH, 주스의 구성 등 여러 요인에 좌우됩니다.

L. reuteri의 서로 다른 배양균은 대사 특성도 서로 다를 수 있습니다.

그러나 과학적 연구는 과일 주스가 L. reuteri에 적합한 배지를 제공할 수 있으며, 적절한 조건에서 L. reuteri가 생존하거나 과일 주스를 활발히 발효할 수 있다는 기본 원칙을 입증합니다.

L. reuteri 주스 또는 L. reuteri 요구르트?

당사의 L. reuteri 요구르트는 기존 발효 지침에서 다루는 확립된 제조 방법으로 남아 있습니다.

주스 발효는 특히 식물성 또는 유제품을 사용하지 않는 발효에 관심이 있는 사람에게 추가적이고 흥미로운 선택지를 제공합니다.

연구에 따르면 L. reuteri는 요구르트와 유사한 발효에만 국한되지 않으며, 사과 주스와 같은 과일 주스도 L. reuteri의 발효 배지로 사용할 수 있습니다.

따라서 프로바이오틱 주스는 L. reuteri 발효를 새롭게 경험해 볼 수 있는 흥미로운 방법입니다.

내약성 참고:

발효 과일 주스는 특히 과당, 과일산, 발효 식품 또는 FODMAP에 민감한 사람에게 L. reuteri 요구르트보다 잘 맞지 않을 수 있습니다.

발효를 거쳐도 주스에 자연적으로 들어 있는 당이 모두 제거되는 것은 아닙니다.

프로바이오틱 주스를 처음 시도한다면 소량부터 시작하여 자신의 반응을 확인하세요.

SIBO 요구르트의 일상적인 이점

소실된 균종을 보충해 마이크로바이옴 재건 – L. reuteri, L. gasseri, B. coagulans로 만든 요구르트

마이크로바이옴은 우리의 건강에 중추적인 역할을 합니다. 소화뿐 아니라 면역계와 뇌에 밀접하게 연결된 장내신경계에도 영향을 미칩니다(Foster et al., 2017). 특히 소장에서 미생물 군집의 균형이 깨지면 광범위한 불편 증상이 나타날 수 있습니다.

장내신경계(ENS)는 흔히 ‘장뇌’라고 불리며, 소화관에 존재하는 독립적인 신경계입니다. 장 전체 벽을 따라 1억 개가 넘는 신경세포가 분포하며, 이는 척수보다도 많습니다. ENS는 여러 중요한 과정을 독립적으로 조절합니다. 장운동(연동운동), 소화액 분비, 장 점막으로의 혈류를 조절하고, 장내 면역 방어의 일부까지 조정합니다(Furness, 2012).

장뇌는 독립적으로 작동하지만 신경 경로, 특히 미주신경을 통해 뇌와 긴밀하게 연결되어 있습니다. 장-뇌 축으로 알려진 이러한 연결은 스트레스와 같은 심리적 요인이 소화에 영향을 미치는 이유와, 미생물군의 불균형이 기분, 수면 및 집중력에도 영향을 미치는 이유를 설명해 줍니다(Cryan et al., 2019).

SIBO(Small Intestinal Bacterial Overgrowth)는 소장 내 세균이 과도하게 증식하여 세균 수가 지나치게 많아지거나 비정상적인 종류의 세균이 늘어난 상태를 말합니다. 이러한 미생물은 영양소 흡수를 방해하고 복부 팽만, 복통, 영양소 결핍, 음식 불내증 등의 증상을 유발합니다(Rezaie et al., 2020).

SIBO의 흔한 원인 중 하나는 장운동이 느려지거나 방해받는 것입니다. 장운동은 음식물 덩어리를 파동과 같은 움직임으로 소화관을 따라 이동시키는 역할을 합니다.

이러한 자연적인 세정 기전, 즉 장운동이 방해받으면 장 내용물의 이동이 느려집니다. 그 결과 세균이 소장에 비정상적으로 많이 축적되고 증식하여 세균 과증식으로 이어질 수 있습니다. 이러한 병적인 세균 증식은 SIBO의 특징이며 소화기 증상과 염증을 유발할 수 있습니다(Rezaie et al., 2020).

반복적인 항생제 치료, 만성 스트레스 또는 식이섬유가 부족한 식단도 미생물군의 균형을 더욱 무너뜨릴 수 있습니다. 만성 스트레스뿐 아니라 특히 단기적인 스트레스도 장을 평소보다 덜 활발하게 만듭니다. 스트레스 상황에서는 신체가 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 분비하고, 이 호르몬은 자율신경계를 변화시켜 ‘셧다운’ 반응을 유발합니다.

이로 인해 장운동이 감소하고 장으로 가는 혈류가 줄어들며 소화 활동이 느려져, ‘투쟁 또는 도피’ 반응에 필요한 에너지를 확보하게 됩니다. 이러한 일시적인 장 기능 억제는 소장 내 세균 축적을 촉진하여 세균 과증식이 발생하기 쉬운 환경을 만들 수 있습니다(Konturek et al., 2011).

소장의 미생물 균형을 집중적으로 지원하는 방법은 특정 세균 균주를 사용해 프로바이오틱 요거트를 만드는 것입니다. 여기에는 Limosilactobacillus reuteri, Lactobacillus gasseri, Bacillus coagulans, 가 포함됩니다. 이 세 가지 프로바이오틱 미생물은 병원성 세균 억제, 면역 체계 조절, 장 점막 보호 등 SIBO 관련 문제에 도움이 될 가능성이 있는 것으로 보고되었습니다(Savino et al., 2010; Park et al., 2018; Hun, 2009).

이 장에서는 이른바 SIBO 요거트를 집에서 쉽게 만드는 방법을 알아봅니다. 수록된 단계별 설명을 따라 세 가지 균주를 특정 방식으로 발효하면 유당불내증이 있는 사람에게도 적합한 프로바이오틱 식품을 만들 수 있습니다.

미생물군 강화 – 소실종의 역할

인간 미생물군은 큰 변화를 겪고 있습니다. 고도로 가공된 식품, 높은 위생 수준, 제왕절개, 짧아진 모유 수유 기간, 잦은 항생제 사용으로 특징지어지는 현대 생활 방식 때문에 수천 년 동안 우리 내부 생태계의 일부였던 특정 미생물 종이 오늘날 인간의 장에서 거의 발견되지 않게 되었습니다.

이러한 미생물은 “Lost Species”, 즉 “소실된 종”이라고 불립니다.

과학적 연구에 따르면 이러한 종의 소실은 알레르기, 자가면역 질환, 만성 염증, 정신 질환 및 대사 질환과 같은 현대적 건강 문제의 증가와 관련이 있습니다(Blaser, 2014).

“소실종”을 표적적으로 공급하여 미생물군을 재건하면 다양한 문명병의 예방과 치료에 새로운 가능성이 열립니다. 이러한 고대 미생물을 특수 프로바이오틱스, 발효 식품 또는 대변 이식을 통해 다시 정착시키는 것은 미생물 다양성을 높이고 신체의 회복력을 강화하는 유망한 방법입니다.

세 가지 핵심 균주, 강력한 미생물군 지원

스타터 세트에는 명확히 정의된 소실종인 Limosilactobacillus reuteri가 함유되어 있습니다. 소실종이란 현대 서구의 장 생태계에서 크게 감소했거나 거의 사라진 미생물 종을 의미합니다.

Lactobacillus gasseri는 과거보다 흔하지 않으며 외부에서 공급하지 않으면 많은 서구 미생물군에서 드물게 발견되지만, 전형적인 소실종으로 간주되지는 않습니다.

Bacillus coagulans는 엄밀한 의미에서 장내 세균은 아니며, 장에서 가끔 발견되는 포자 형성 토양 세균입니다. 소실종은 아니지만, 장에 특별한 안정화 특성을 제공하는 희귀한 외부 유래 종입니다.

따라서 이 조합은 전형적인 소실종과, 표적화되고 다방면에 걸친 미생물군 지원에 적합한 희귀하지만 효과가 입증된 균주를 하나로 결합합니다.

Limosilactobacillus reuteri – 건강을 위한 핵심 미생물

Limosilactobacillus reuteri란 무엇인가요?

Limosilactobacillus reuteri(이전 명칭: Lactobacillus reuteri)는 원래 인간 미생물군의 고정 구성원이었던 프로바이오틱 세균으로, 특히 모유 수유를 받는 영아와 전통적 생활양식을 유지하는 문화권에서 흔했습니다. 그러나 현대 산업화 사회에서는 제왕절개, 항생제 사용, 과도한 위생, 영양이 고갈된 식단 때문에 대부분 사라진 것으로 추정됩니다(Blaser, 2014).

L. reuteri는 독특한 능력으로 구별됩니다. 면역 체계, 호르몬 균형, 심지어 중추신경계와도 직접 상호작용합니다. 수많은 연구에 따르면 이 미생물군 거주 미생물은 소화, 수면, 스트레스 조절, 근육 성장 및 정서적 웰빙에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

Limosilactobacillus reuteri의 주요 특성 요약

• 강력한 마이크로바이옴을 촉진합니다
• 장-뇌 축을 통해 옥시토신 생성을 자극합니다
• 면역 체계를 조절하고 항염증 효과를 발휘합니다
• 수면의 질을 높입니다
• 성욕과 성 기능을 지원합니다
• 근육 성장을 촉진합니다
• 내장 지방 감소를 돕습니다
• 기분을 안정시킵니다
• 피부 결을 개선합니다
• 신체 능력을 향상합니다

Lactobacillus gasseri – 장과 신진대사를 위한 다재다능한 동반자

Lactobacillus gasseri란 무엇인가요?

Lactobacillus gasseri는 인간의 장에 자연적으로 존재하는 프로바이오틱 박테리아이지만, 과거보다 현대 산업화 사회에서 덜 흔합니다(Kleerebezem & Vaughan, 2009). 젖산균에 속하며 건강한 장내 세균총을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

L. gasseri는 소화, 신진대사, 면역 체계에 미치는 다양한 긍정적 영향으로 알려져 있습니다. 전형적인 “소실 종”으로 여겨지지는 않지만, 오늘날 많은 사람의 장내에서 그 존재가 크게 줄어들었습니다.

L. gasseri가 중요한 이유는 무엇인가요?

Lactobacillus gasseri는 다양한 방식으로 건강을 지원하며, 특히 신진대사, 장 기능, 면역 체계와 관련이 있습니다. 지방 조직을 줄이고 염증을 억제하는 능력 덕분에 과체중이나 대사 관련 문제가 있는 사람에게 중요한 프로바이오틱스입니다. 오늘날 L. gasseri는 전통적인 집단에서보다 흔하지 않지만, 전형적인 “소실 종”은 아니며 건강한 마이크로바이옴에 유익한 보완 요소입니다.

Lactobacillus gasseri의 주요 특성 요약:

• 균형 잡힌 장내 마이크로바이옴을 지원합니다
• pH 조절을 위한 젖산 생성을 촉진합니다
• 복부 지방과 내장 지방의 분해를 돕습니다
• 신진대사를 지원합니다
• 염증 감소에 기여합니다
• 면역 체계를 조절할 수 있습니다
• 소화 건강을 증진합니다
• 전반적인 웰빙을 개선합니다

Bacillus coagulans – 장 건강과 면역 체계를 돕는 강인한 조력자

Bacillus coagulans란 무엇인가요?

Bacillus coagulans는 열, 산성 환경, 보관에 대한 내성이 높은 포자 형성 프로바이오틱 박테리아입니다(Elshaghabee et al., 2017). 다른 많은 프로바이오틱스와 달리 B. coagulans는 위를 통과하는 동안 특히 잘 생존하며 장에서 능동적으로 증식할 수 있습니다. 이러한 특성 때문에 식이 보충제와 발효 식품에 자주 사용됩니다.

B. coagulans는 발효 채소와 일부 아시아 전통 식품 등에서 발견됩니다. 마이크로바이옴의 안정성과 건강에 크게 기여합니다.

포자 형성 박테리아 – 마이크로바이옴의 정원사

Bacillus coagulans와 같은 포자 형성 프로바이오틱 박테리아는 마이크로바이옴 연구에서 장의 “정원사”로 여겨집니다. 이는 미생물 생태계를 능동적으로 조절하고 건강한 균형을 유지하는 특별한 능력에 기반한 명칭입니다. 이들의 핵심적인 특징은 포자를 형성하는 능력입니다. 불리한 환경 조건에 반응하여 이러한 미생물은 소위 내생포자라고 하는 내성이 매우 강한 휴면 형태로 전환할 수 있습니다.

이 포자는 번식 형태가 아니라 생존 방식입니다. 포자 상태에서는 유전 물질이 조밀한 다층 외피 안에서 보호되므로, 세균은 극한의 온도, 건조, 자외선, 알코올, 산소 결핍, 특히 위산을 견딜 수 있습니다.

따라서 B. coagulans와 같은 포자 형성균은 위장관을 거의 손상 없이 통과합니다. 이들은 수분, 온도, 담즙산염과 같은 적절한 조건이 갖춰지는 소장에서만 다시 발아하여 활성화됩니다(Setlow, 2014; Elshaghabee et al., 2017).

비포자 형성균은 어떻게 다를까요?

반면 Limosilactobacillus reuteri나 Bifidobacterium infantis와 같은 비포자 형성균은 신경내분비 소통에서 보다 분화된 역할을 담당합니다. 즉, 장과 신경계 및 호르몬계 사이의 신호 전달 경로에 영향을 미칩니다.

Limosilactobacillus reuteri와 Bifidobacterium infantis 같은 비포자 형성 프로바이오틱 세균은 신경계와 호르몬계 사이의 정교한 조절을 의미하는 신경내분비 조절에 적극적으로 관여합니다. 이러한 미생물은 트립토판(세로토닌 전구체)이나 GABA(감마아미노부티르산)와 같은 신경전달물질의 전구체를 생성하고, 장의 수용체와 미주신경을 통해 세로토닌과 옥시토신 같은 중추 신호물질의 분비를 촉진합니다.

이러한 방식으로 포자 형성균은 기분, 스트레스 관리, 수면의 질, 사회적 유대감과 같은 정서적·호르몬 과정에 영향을 미칩니다. 이들이 이른바 장-뇌 축에 미치는 영향은 잘 문서화되어 있으며, 특히 스트레스 관련 질환과 심신성 증상과 관련하여 치료적 활용이 점점 더 연구되고 있습니다(Buffington et al., 2016; O’Mahony et al., 2015).

Bacillus coagulans와 같은 포자 형성균은 주로 장내에서 국소적으로 작용하여 장내 세균총의 균형을 촉진하고 장 점막의 보호 기능을 강화합니다. 따라서 장의 장벽 기능을 지원하고 유해한 미생물을 억제하는 데 도움을 줍니다.

비포자 형성균과 달리, 이들은 상위 수준의 신체 기능이나 장과 뇌 사이의 소통에 직접 미치는 영향이 제한적입니다. 이들의 주요 효과는 주로 장의 미세환경에서 나타납니다(Elshaghabee et al., 2017; Mazanko et al., 2018).

기타 포자 형성 장내 세균

Bacillus coagulans 외에도 다음 종들이 포자 형성균에 속합니다:

• Bacillus subtilis – 2023년 올해의 미생물로 선정되었으며, 낫토로 잘 알려져 있고, 장내 미생물군을 안정화하며 효소를 생성
• Clostridium butyricum – 부티레이트를 생성하며 항염증 효과가 있음
• Bacillus clausii – 항생제 사용 후 설사에 효과가 입증됨
• Bacillus indicus – 항산화 카로티노이드를 생성

이러한 종들은 또한 높은 저항성을 지니며 면역 기능, 장 장벽의 완전성 및 미생물 균형을 조절합니다(Cutting, 2011; Elshaghabee et al., 2017).

Bacillus coagulans가 중요한 이유는 무엇인가요?

높은 안정성과 프로바이오틱 효능을 갖춘 Bacillus coagulans는 장 건강, 특히 소화기관이 민감하거나 만성적인 장 질환을 겪는 사람들에게 유용한 파트너입니다. 불리한 환경에서도 포자 상태로 효과를 유지하는 고유한 능력을 통해 다른 프로바이오틱스 종을 보완합니다.

Bacillus coagulans의 주요 특성 요약:

• 건강한 미생물군집의 회복을 돕습니다
• 젖산을 생성하여 장내 pH를 조절합니다
• 소화와 영양소 흡수를 돕습니다
• 면역 체계를 조절하고 염증을 줄입니다
• 과민성 장 증후군 및 기타 소화기 증상을 완화합니다
• 포자 형성 덕분에 위 통과 과정에서도 생존합니다
• 열과 산에 강해 보관이 용이합니다
• 포자 형성을 통해 장내 세균총을 안정화합니다
• 면역 조절을 촉진합니다
• 염증 완화에 도움을 줍니다
• 스트레스 요인에 대한 저항력을 높입니다
• 장 장벽에 긍정적인 영향을 줍니다

출처:

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과학적 출처 "L. reuteri를 사과 주스에서 발효하는 방법: L. reuteri 요구르트의 대안인 프로바이오틱 주스"

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사과 주스를 L. reuteri로 발효한 후 다양한 발효 시간에 분석했습니다. 실험 조건에서는 약 18시간이 최적의 발효 시간으로 확인되었습니다.

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이 연구에서는 사과 주스, 오렌지 주스, 파인애플 주스를 비롯한 다양한 과일 주스에서 L. reuteri를 조사했습니다.

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이 연구에서는 L. reuteri를 이용한 망고 주스의 발효를 조사하고, 발효 중 당 함량, 대사산물 및 기타 특성의 변화를 기록했습니다.